Отжимания от пола. Виды отжиманий

vidi_otgimaniy

Работа – дом – работа – дом – работа…приблизительно такой распорядок дня у среднестатистического мужчины. К глубочайшему сожалению, далеко не каждый человек в современных условиях жизни может позволить себе такую, казалось бы, мелочь, как поддерживать свою физическую форму в надлежащем состоянии, а тем более сделать свое тело привлекательным,  рельефным и сильным. Ненормированный и напряженный рабочий день, нехватка свободного времени для тренировок, отсутствие рядом расположенного тренажерного зала – это только самые основные причины, которые не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Если вы попали в эту категорию людей – не нужно расстраиваться, — выход есть!

 Тренировка мышц в домашних условиях

 Железо и тренер – это конечно хорошо, но не стоит забывать об элементарных и всем известных приседаниях, пробежках, тренировках пресса и отжиманиях – это, как говорится, основа основ; база для дальнейшего развития. Что касается эффективности и многогранности, отжиманиям от пола в этом плане нет равных – здесь и сила, и рельеф, и выносливость.

Под понятием «отжимания» подразумевают общеразвивающее физическое упражнение для укрепления мышц груди и плечевого пояса. Все правильно, только стоит добавить, что элементарные отжимания, кроме того, способны развить сильную и рельефную мускулатуру не только груди и плеч, но и пресса, мышц спины, предплечья и трицепсов. Для того чтобы выделить работу определенной группы мышц делается акцент на способы отжиманий, которых ныне существует множество.

Виды отжиманий

Теперь, что касается разновидностей отжиманий, используемых для проработки той или иной группы мышц. Различают :

 - Обычные отжимания. Нагрузка распределяется, в основном, между грудью и трицепсами.

 - Отжимания широким или узким хватом. Нагрузка смещается в сторону груди (широкий хват), либо — на трицепсы (в случае хвата узкого). 

 - С наклоном вперед или назад  (опираясь на возвышенность, соответственно, ногами или руками). Наклон корпуса позволяет сместить нагрузку на верхнюю, либо нижнюю часть груди.

 - На одной руке. Работает, в основном, трицепс. 

 - С полной либо частичной амплитудой. Использование так называемых дожимов и неполных амплитуд позволяет максимально нагрузить целевые мышцы, чтобы добиться полной отдачи от тренинга. 

 - С дополнительной нагрузкой или без оной. Тут все понятно: нет прогресса весов — нет роста мышечной массы.

Обращаю внимание, что исключительно во всех видах отжиманий идет достаточно серьезная нагрузка на дельты, пресс и спину. Таким образом, это упражнение практически универсально. А для верхнего плечевого пояса — без преувеличения, незаменимо.

Техника выполнения отжиманий от пола элементарно проста: достаточно держать туловище ровным и контролировать процесс опускания/поднимания (эксцентричную и концентричную фазу), причем в нижней точке (при опускании) туловище должно оказаться параллельным полу, если брать за основу классическую технику выполнения, и оставаться в таком положении около секунды-двух. В процессе выполнения упражнения нужно по максимуму чувствовать работу целевых мышц, что само по себе является признаком правильности действий. Следует понять, что в отжиманиях от пола, так же как и в любых других упражнениях, на первом месте стоит именно техника выполнения, а не количество повторений. Количественный критерий тоже, конечно, имеет немалое значение, но все должно происходить постепенно – от качества к количеству, но никак не наоборот. Для максимального комплексного эффекта для всех возможных мышечных групп рекомендуется классическая техника выполнения.

Для того чтобы отжиматься много, не теряя при этом качественной составляющей, нужно запомнить и придерживаться следующих правил:

- прежде всего, чтобы много отжиматься нужно… отжиматься. Именно постоянство и упорство при тренировках придает силы;

- не стоит забывать про отдых между тренировками и правильное питание в дни восстановления;

- по возможности следует давать задействованным при отжиманиях группам мышц дополнительную нагрузку; подойдут подтягивания или, к примеру, подъемы гантелей;

- не нужно слишком усердствовать с количеством повторов — лучше сделать 5 подходов по 20 качественных повторений, чем 2 — по 50, но абы как;

- не забывайте использовать утяжеления – это добавит сил и выносливости. 

Как говорил один великий человек: кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет причины! Таким образом, всего лишь 20-30 минут домашних тренировок в день позволят вам стать значительно сильнее, выносливее и привлекательнее, чем когда-либо прежде. Решение за вами!

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?