Пауэрлифтинг: вводная лекция

Эту статью нашего цикла о пауэрлифтинге мы посвятим базовым принципам тренинга и графику тренировок. Что из снаряжения стоит приобрести? Какие упражнения нужно делать? В каком режиме тренироваться? Как часто и как долго? Давайте постараемся сформулировать ответы на вопросы новичка.

powerlifting_vvodnaya_lekciya

Снаряжение

Что из спортивного снаряжения вам понадобится для тренировок? Не будем заглядывать далеко и думать об экипировке для соревнований — перечислим необходимые в повседневных тренировках вещи.

  1. Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс из нескольких слоев кожи фиксирует вашу поясницу и повышает внутрибрюшное давление во время тяжелых подходов, помогая вам поднять больший вес. Обратите внимание: он должен при необходимости затягиваться довольно туго. Это не украшение, лежать на бедрах ему ни к чему.
  2. Кистевые ремни. Это всего лишь пара очень прочных лент длиной 40-50 сантиметров и шириной 2-3. Они помогут вам делать становую тягу, думая о технике, а не о том, как не выронить штангу из уставших рук.
  3. Обувь. Лучший вариант — штангетки, специальные тяжелоатлетические туфли; однако подойдут и простые кроссовки. Тренироваться в шлепанцах — плохая идея: если вспотевшие ноги скользнут по ним в неподходящий момент, вы потеряете равновесие. Это чревато травмами и для вас, и для тех, кто тренируется рядом. Если по какой-то причине подходящей обуви нет с собой, а провести тренировку хочется, лучше уж приседать и делать тягу босиком.
  4. Если у вас есть хоть какие-то проблемы с коленями — купите пару эластичных бинтов. Сделать приседания абсолютно безопасными для коленных суставов проще простого: бинтуйте колени даже в разминочных подходах.

Выбор упражнений

Пауэрлифтинг — это всего три упражнения. Приседания, жим лежа и становая тяга. Вдумчивое изучение анатомического атласа позволит легко понять, какие группы мышц работают в этих упражнениях, а наблюдение за товарищами по залу подскажет огромное количество близких по функционалу движений.

Давайте сразу привыкать к терминологии нашего вида спорта. Есть база — базовый тренинг, включающий выполнение трех упражнений, в которых, собственно, нам и предстоит соревноваться. Есть подсобка — вспомогательные упражнения, акцентировано тренирующие какую-то отстающую функцию.

Скажем, жим лежа узким хватом — типичное подсобное упражнение, переносящее большую часть нагрузки на трицепс и передние дельты. Если в жиме лежа наиболее трудный участок для вас — дожим, когда руки уже почти распрямились, то именно жим узким хватом поможет вам преодолеть проблему.

Шраги — подсобка для спортсменов, у которых слабая тяга. Точнее, для тех, у кого проблемы возникают на верхнем участке траектории. Слабые трапециевидные мышцы не могут удержать штангу, хотя ноги и низ спины благополучно выполнили ее отрыв.

Кроме того, есть масса упражнений из арсенала бодибилдинга. Скажем, подъем на бицепс или тяга штанги к подбородку. Они обычно выполняются просто из соображений эстетики, чтобы не допустить несбалансированного развития мускулатуры.

А теперь — внимание!

На первом этапе тренировок все эти упражнения вам не нужны. Более того: они приносят вам вред, заставляя распылять силы и удлиняя период восстановления. Рецепт построения и силы, и массы для начинающих прост до смешного: нужно полностью сосредоточить свои усилия на прогрессе в трех базовых движениях. Пока вы не доберетесь до результатов хотя бы первого разряда, про всю подсобку лучше забыть. Полностью.

planirovanie_trenirovok

Периодичность тренировок

Дискуссии о необходимом периоде отдыха между тренировками — один из камней преткновения в спорах и тренеров, и опытных спортсменов. Долгое время все российские силовики тренировались, проводя две тренировки в неделю; легкую — восстановительную, и тяжелую — на пределе возможностей. Сейчас многие отошли от этой схемы, считая легкие тренировки пустой тратой времени.

Оптимальной для новичка, думается, будет тренировка каждого упражнения раз в четыре-пять дней. По мере роста весов вам наверняка придется сделать отдых более длительным. Критерий нужной вам продолжительности отдыха один: собственные ощущения. Если вам хочется тренироваться и вы приходите в зал, предвкушая упражнение, которое предстоит делать — все в порядке, вы на верном пути. Если чувствуете упадок сил, а штанга кажется тяжелой — вы перетренировались. Увеличьте отдых между тренировками.

При планировании учтите, что присед и тяга задействуют одни и те же группы мышц. Будет неплохой идеей делать в одном цикле приседания, а во втором — становую тягу. То есть ваш полный цикл тренировок первое время будет примерно таким:

  • Жим лежа.
  • Отдых.
  • Приседания.
  • Отдых.
  • Жим лежа.
  • Отдых.
  • Тяга.
  • Отдых.

Количество подходов и повторений

На первом этапе вам предстоит делать 5-6 подходов по 6-10 повторений во всех упражнениях. У всех новичков рост быстр; поэтому старайтесь использовать это счастливое время, чтобы добраться до максимальных весов.

Если на сегодняшней тренировке вы выжали 60 килограммов в шести повторениях и шести подходах — в следующий раз попробуйте сделать уже 6х7. Потом 6х8. Добрались до десяти — повышайте вес и откатывайтесь к шести повторениям. Когда такая схема перестанет приносить желаемый прогресс, можно будет перейти к циклированию. Обычно это происходит через полтора-два года тренировок.

Оптимальная продолжительность тренировки спортсмена-силовика — не более часа. Однако, делая лишь одно упражнение в шести подходах, вы наверняка справитесь быстрее. Таким образом, на тренировку у вас уйдет не более трех часов в неделю. Выкроить это время легко даже при самом напряженном графике работы или учебы.

Не пытайтесь добавить что-то в свою программу: силы вам еще понадобятся. Собирайтесь и идите домой. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Успехов в зале!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?