Техника становой тяги от Константина Константинова


stanovaya_tyaga_konstantinov_1

Метод для высоких спортсменов

Много лет я выполнял становую тягу в соответствии с рекомендациями лучших собаководов: прогнув спину и максимально опуская таз. Пробовал и классический вариант, и тягу сумо с одними и теми же результатами: с весами больше полутораста килограммов даже при небольшом количестве повторений упражнение приводило к болям в пояснице. Становую приходилось делать не чаще раза в две недели и с очень скромными весами.

Около полугода назад попалось на глаза интервью с Константином Константиновым, спортсменом российского происхождения из Прибалтики, обладателем безэкипировочного рекорда в тяге. 426 килограммов без пояса очень впечатлили; но еще больше впечатлила описанная им техника выполнения тяги. Просмотр видеозаписей с выступлениями и тренировками Константина внес ясность в то, КАК он это делает, а интервью разъяснило, ЗАЧЕМ.

Костя на старте сгибает спину в грудном отделе, горбится, наклоняясь к штанге. Правило прямой, слегка прогнутой спины грубо нарушено; при этом тренировочные веса хорошо за 300 кг вовсе не приводят его к травмам. Напротив, по словам спортсмена, именно в становой он ни разу не травмировался; к травмам приводили исключительно глубокие приседания.

stanovaya_tyaga_konstantinov_2

Необычная техника, нарушающая все каноны. Но, как легко заметить по количеству блинов на штанге, на редкость эффективная.

Я задумался. Проблема-то знакомая: у меня после глубоких приседаний с приличным весом тоже болит поясница. Тип телосложения идентичен Костиному, разве что собственный вес на 30 кг меньше. А что, если попробовать? Вначале делать тягу, горбя спину, показалось непривычным. Согнутый в грудном отделе позвоночник, казалось, сжимал грудную клетку, затрудняя дыхание. Однако никакого дискомфорта при разминке я не испытал; размявшись, решил потянуть штангу весом побольше. Результат, мягко говоря, удивил. Тянуть стало гораздо легче!

Рабочие веса резко пошли вверх. В тяжелые дни я тренируюсь с весами за 200; в легких тренировках стараюсь делать тягу с максимальной скоростью, выстреливая штангу ногами и спиной вверх. Да, и это еще недавно казалось грубым нарушением техники безопасности; однако сейчас скоростная работа в тяге не приводит к растяжениям связок и смещениям дисков.

Что выигрывает высокий спортсмен с длинными ногами за счет сгорбленной на старте спины? Разумеется, если согнут ее верх: сгибать поясничный отдел можно пожелать разве что врагу.

  1. Поясница сразу, с момента отрыва штанги, находится в более выигрышном по сравнению с привычным положении. Ее наклон меньше, ближе к вертикали. Вспомните: с плинтов вы потянете куда больший вес, чем с пола, верно?
  2. Угол, под которым вы сгибаетесь в тазобедренном суставе, тоже уменьшается. Наклоняясь ниже определенного угла, вы вынуждены согнуть хоть немного и поясницу. Собственно, именно это и приводит чаще всего к травмам. В нашем же случае тяга становится безопасной.
  3. Наконец, важен еще один момент. Общая проблема спортсменов с длинными ногами — относительно слабый присед. Дело здесь в соотношении плеч рычага, который представляет собой бедро; короткие бедренные кости в приседаниях очень выигрышны. В тяге обычно рекомендуют по возможности опустить таз и тянуть штангу не столько спиной, сколько ногами. Но они — то у людей моего роста и сложения — как раз слабое звено! Та же техника, которую практикует Костя, позволяет тянуть спиной и не бояться травм.

stanovaya_tyaga_konstantinov_3

Как это влияет на мышцы спины — видно на фотографии. А ведь Костя — силовик, не бодибилдер!

Нельзя сказать, что ноги совсем не получают нагрузку при этой технике выполнения тяги. Напротив, после 8-10 повторений с приличным весом колени ощутимо подгибаются. Для меня приседания всегда были проблемой из-за той же беды, что у Кости: когда приседаешь глубоко — болит поясница, а если недоседаешь — ноги не чувствуют нагрузки.

Сейчас я всерьез подумываю оставить в своем арсенале ТОЛЬКО тягу. Она не только менее травмоопасна для спины (по крайней мере, для меня): колени тоже страдают куда меньше. Если после приседаний следующие несколько дней суставы напоминают о себе, то после тяги никаких неприятных ощущений нет в помине.

Сроки восстановления после выполнения тяги при новой для меня технике резко сократились. Судя по всему, при традиционной технике больше времени занимает восстановление связок, которые чрезмерно растягиваются; здесь же работают мышцы. Для полного восстановления мне, типичному эктоморфу, хватает шести дней. Соответственно, тягу можно делать еженедельно без риска перетренироваться.

Технику, подсмотренную у Константинова, пришлось скорректировать лишь в одном. Он принципиально не пользуется кистевыми ремнями и даже на тренировках берет штангу разнохватом. Может быть, это индивидуально, но при разнохвате чувствуется небольшое скручивание позвоночника. Я предпочитаю не рисковать и вооружаюсь лямками во всех рабочих подходах. В разминочных же с весами до полутораста килограмм штангу прекрасно можно удержать и обычным, прямым хватом.

stanovaya_tyaga_konstantinov_4

Кистевые ремни позволяют не думать о том, удастся ли удержать штангу в руках.

Рискуя повториться, напомню: техника тяги со сгорбленной спиной подойдет именно высоким спортсменам с длинными ногами. Если у вас короткие бедренные кости и мощный присед — вам лучше использовать преимущества своего телосложения и не пытаться корректировать технику, которая и без того действенна.

Успешных тренировок!

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Есть умные мысли?