Генетика и бодибилдинг

genetika_bodybuilding

Бывает ли генетическая предрасположенность к силовым видам спорта? Несомненно. Большая часть нынешних чемпионов — яркий тому пример. От родителей в наследство им достался мощный скелет, крепкие связки и мышцы, которые растут буквально не по дням, а по часам.

А что делать нам с вами — костлявым, нескладным эктоморфам? Или людям, склонным к полноте? Махнуть рукой на свою фигуру и пополнить серое большинство? Проводить вечера за компьютером, гоняя в танки или доту? Или устроиться на лавочке у подъезда и пить пиво с такими же неудачниками, у которых не сложилось реализовать себя в спорте или в чем-то еще? Стоп. А почему, собственно, мы вдруг записаны в категорию неудачников? Оу, жим лежа остановился на отметке 70-80 килограммов, и вы считаете, что уперлись в генетическое ограничение! Вот оно что…

Позвольте автору — типичному эктоморфу, всегда очень тяжело набиравшему вес — прочистить вам мозги и поделиться собственным опытом. Генетика действительно может помогать вам или мешать в достижении намеченных целей. Но поставить крест на них может разве что тяжелое увечье. И даже этот барьер преодолим — посмотрите на участников паралимпийских игр. Безногие инвалиды ставят рекорды в жиме лежа, люди с ампутированными ступнями соревнуются в беге… Вам ли жаловаться на жизнь?

Теперь конкретизируем вашу проблему и рассмотрим пути ее решения.

genetika_endomorf

Эндоморф

Основная проблема для вас — избавиться от жира. Три месяца тренировок почему-то не сделали вас рельефным, вопреки рекламе фитнес-зала, и вы постепенно приходите к убеждению, что спорт — не для вас. Верно?

Друг мой, приглашение в фитнес-зал накануне пляжного сезона преследует только одну цель — заработать на вас денег. Изменения в вашей фигуре действительно возможны, однако они требуют не только интенсивных тренировок (именно интенсивных, до пота и дрожащих коленей), но и коррекции диеты.

Рецепт для вас прост в описании, однако для того, чтобы последовать ему, понадобится вся ваша воля. Все содержащие жир продукты — только утром. Конфеты, шоколад и булочки? К утреннему кофе и в небольших количествах. Обед и ужин — с абсолютным минимумом жиров. Доминируют сложные углеводы (крупы, макаронные изделия) и белки (нежирное молоко — если, конечно, ваш организм его усваивает, мясо — тоже нежирное, рыба).

Вам совсем не нужно мучиться ночами от того, что голод мешает уснуть. Держите в холодильнике отварную рыбу или гречневую кашу, сваренную без масла. Кушайте столько, сколько хочется — все решает не количество продуктов, а их выбор.

Когда такой режим питания станет для вас привычным образом жизни — вы увидите изменения уже через несколько недель. Однако помните: никаких поблажек, никаких праздников с тортиками и дней отдыха от диеты. Режим питания для вас даже более важен, чем график тренировок.

genetika_ektomorf

Эктоморф

Генетика создает вам три основных проблемы:

  1. Вы очень тяжело набираете мышечную массу.
  2. Вы долго восстанавливаетесь.
  3. У вас тонкие кости и, что куда важнее, узкие суставы, неприспособленные к большой нагрузке.

Плохая новость — в том, что это действительно проблемы. Хорошая — в том, что они решаемы. И для этого вам нужно лишь немного здравого смысла. Поверьте: вы можете стать очень большим и сильным. Воля и целеустремленность у вас уже есть; однако понадобится еще и разум.

Перестаньте перебирать чужие программы. Единственный действенный рецепт роста для вас — продумать собственную систему и следовать ей. Большая часть тренировочных программ, принадлежащих чемпионам, АБСОЛЮТНО неприменима для вас уже потому, что темпы восстановления даже без фармподдержки у людей с другой генетикой могут оказаться куда выше, чем у вас.

Программа, которая заставит расти мистера Олимпия, вам поможет разве что возненавидеть спортзал.

Тренируйтесь редко. Каждая мышечная группа должна получать нагрузку раз в неделю, не чаще. При составлении программы учтите, что руки и плечи грузят не только целевые упражнения, а спина работает и во время приседаний. Для автора оказалась оптимальной такая схема: грудь, передние дельты и трицепс тренируются в один день, ноги, спина и задние дельты — в другой. Именно так: в настоящее время — всего две тренировки в шестидневном цикле. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Полезно помнить об этом.

Выбросьте из программы все лишнее. Оставьте только несколько базовых упражнений, в которых вы будете стремиться улучшать силовые результаты. Концентрированные подъемы на бицепс или французские жимы стоя лишь помешают вам сосредоточиться вам на том, что важно: жимах лежа и стоя, приседаниях и становой тяге.

Нормально питайтесь. Нормально — это четыре и более раза в день небольшими порциями. Не гонитесь за спортивными добавками: мясо, яйца, каши и молоко заставят вас вырасти ничуть не хуже. Помните, что больше 30-50 граммов белка за каждый прием пищи ваш организм все равно не усвоит.

Каковы пределы ваших возможностей? В первом приближении их можно оценить, посмотрев на типичного эктоморфа Константина Константинова, обладателя рекорда в становой тяге без экипировки. Если он смог взойти на свой личный Олимп — сможете и вы. Нужно только встать на путь к цели и следовать к ней. Шаг за шагом. Успехов в зале, камрады!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?