Бодибилдинг и формирование осанки
- Автор admin
- 6 Июнь, 2013
- Нет комментариев
Опущенная голова, сутулая спина, искривление позвоночника и боли в шейном отделе от многочасового сидения за монитором — не правда ли, очень знакомый набор? В первую очередь это относятся к высоким и худым людям, которые, будто стесняясь своего роста, горбятся, стараясь не выделяться на фоне окружающих. Есть ли упражнения с отягощениями, которые помогут исправить безотрадную картину? Можно ли с помощью штанги, гантелей и тренажеров скорректировать осанку?
Есть. Можно. Чтобы выбрать эти упражнения — для начала постараемся понять, какие группы мышц формируют осанку, поддерживая позвоночник, ключицы и шею в правильном положении.
- Трапециевидные мышцы. Они отводят плечи назад и вверх, заодно прогибая грудной отдел позвоночника назад и мешая сутулиться. Широчайшие мышцы спины отчасти помогают отвести лопатки назад.
- Длинные мышцы спины помогают выпрямить позвоночник в поясничном отделе.
- Сильные мышцы пресса подтягивают живот, мешая ему выдаваться вперед.
Однако большая часть начинающих спортсменов, разумеется, акцентирует внимание на тех группах мышц, которые бросаются в глаза на улице. На груди, дельтах и бицепсе. В результате дефекты осанки лишь подчеркивается. Общее впечатление от фигуры бодибилдера делается несколько комичным.
Так все же — на каких упражнениях акцентировать внимание ради исправления осанки?
Становая тяга
Главное упражнение в построении массы и силы, она интересна нам прежде всего тем, что создает огромную нагрузку на ВСЕ мышцы спины. Ягодицы, длинные мышцы спины, широчайшие и трапеции тренируются во время выполнения всего одного движения; заодно активно работают ноги — и фронтальная, и тыловая часть бедра, и икроножные мышцы.
Нас прежде всего интересует ее классический вариант: ноги чуть уже плеч, хват насколько шире. Тяга сумо хоть и позволяет многим спортсменам поднять больший вес, но при этом переносит существенную часть нагрузки на ноги. Штанга должна идти вверх на минимальном расстоянии от ног; спина удерживаться чуть прогнутой на протяжении всего движения.
При планировании тренировок стоит учесть две вещи:
- Связки длинных мышц спины после становой довольно долго восстанавливаются. Желательно делать становую с тяжелыми весами не чаще раза в неделю.
- Тяжелые приседания создают серьезную нагрузку на ягодицы и те же выпрямители спины. Между приседаниями и тягой период отдыха должен быть достаточным для их восстановления.
Насколько это упражнение эффективно для формирования осанки? Зададим вопрос от противного: а вы хоть на одних соревнованиях по троеборью хотя бы городского уровня видели пауэрлифтера, который горбится, выходя на помост?
Тяга в наклоне, тяга нижнего блока сидя, тяга Т-грифа
Все эти упражнения под разными углами атакуют широчайшие и трапециевидные мышцы, разворачивающие плечи и лопатки назад и формирующие прямую осанку. Не стоит чрезмерно использовать читинг: он перенесет большую часть нагрузки на ноги и длинные мышцы спины.
Подтягивания
Они акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины. Цель в нашем случае — опять же развернуть назад плечи и зафиксировать лопатки.
Подъемы ног на перекладине
А это уже упражнение для мышц пресса. Ноги можно поднимать до горизонтали или для касания перекладины: все зависит от уровня вашей физической формы.
Упражнений на пресс, в общем-то, можно придумать почти бесконечное количество. Чем нам выгодно тренировать мышцы живота именно на перекладине? Дело в том, что упражнения для спины создают серьезную нагрузку на позвоночник. А подъемы ног в висе ставят все позвонки и диски на место, растягивают и расслабляют связки и предупреждают возможные смещения и защемления нервов.
Как видите, перечисленные выше упражнения — из набора базовых многосуставных движений, служащих набору силы и массы. Для исправления осанки совсем не нужно выдумывать что-то новое. Достаточно лишь тренироваться сбалансировано. Успешных тренировок!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?