Тренажеры против свободных весов
- Автор admin
- 6 Май, 2013
- Нет комментариев
Свободные веса или тренажеры?
Давайте проведем любопытный эксперимент: попросим тренера популярного фитнес-зала составить нам программу тренировки. На любую группу мышц. Спорим, она на 80 процентов будет состоять из всевозможных движений в тренажерах? Бабочка, разгибание и сгибание ног, скамья Скотта и так далее.
Вместе с тем общеизвестно: масса и сила лучше всего растет от тяжелых базовых упражнений со свободными весами. Прежде всего от движений из арсенала пауэрлифтеров: становой тяги, жима лежа и приседаний.
Что же происходит? Мы раскрыли всемирный заговор фитнес-тренеров? Они хотят, чтобы завсегдатаи залов оставались слабыми? Все куда прозаичнее. Причина столь однобокого подбора упражнений — безопасность.
Безопасность
Дело в том, что в тренажере куда труднее травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений. Траектория движения рукояти или платформы волей-неволей диктует спортсмену форму движения. Кроме того, тренажеры полностью исключают ситуацию, когда новичка просто-напросто задавит штангой во время тяжелого жима или приседаний. Тренажер ограничивает не только форму движения, но и его амплитуду.
Как вы понимаете, тренеру фитнес-зала нужен максимум дохода при минимуме неприятностей. Поэтому ему удобна ситуация, когда большая часть новичков в течение получаса перемещается с тренажера на тренажер и уходит из зала в меру уставшая и в меру довольная.
Однако у нас-то цели другие. Нам нужна не только максимальная безопасность. Нам требуется еще и эффективность.
Эффективность
Устоявшееся мнение про то, что свободные веса более эффективны, нам известно. Оно уже упомянуто в рамках статьи. Но все же — все ли так однозначно? Стоит ли отшатываться от тренажеров, как попадья от пьяного матроса?
Изолирующие упражнения на тренажерах:
Вспомним основной принцип: для роста силы и массы нужны базовые многосуставные движения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Любое изолирующее движение не заставит мышцу раскрыть ВЕСЬ свой потенциал, она не окажется в процессе тренировки выжата полностью.
Трудно придумать движение со свободным весом, которое будет задействовать ТОЛЬКО одну мышцу. В разводке лежа, кроме грудных мышц, участвуют предплечья и бицепсы; в подъеме гантелей вперед дельтам помогают трапеции и длинные мышцы спины.
Во ВСЕХ упражнениях со свободными весами возможен читинг в последних повторениях, который выводит мышцы за грань привычного утомления, позволяя выжать из дошедшей до полного отказа мышцы еще немного.
А вот тренажеры предлагают большое количество изолирующих движений, которые и в самом деле заставляют трудиться исключительно целевую мышцу или мышечную группу. Навскидку — те же бабочка и разгибание ног. О читинге на тренажерах речь не идет в принципе. И именно эта группа тренажеров может применяться разве что в суперсетах — чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу перед тем, как добить ее базовым многосуставным движением. Применяемые как самостоятельное упражнение, все движения на таких тренажерах в плане роста массы фактически БЕСПОЛЕЗНЫ.
Многосуставные движения на тренажерах:
Особняком стоят тренажеры, позволяющие выполнить многосуставное упражнение по ограниченной траектории. Наиболее наглядный пример — жим ногами на наклонной платформе.
В отличие от разгибаний ног, здесь квадрицепсам помогают:
- Ягодицы;
- Икроножные мышцы;
- Приводящие мышцы бедра;
- В начальной фазе движения — даже антагонист квадрицепса, бицепс бедра.
Движение задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Типичное многосуставное движение, которое отличается от приседаний лишь двумя моментами:
- Не нужно следить за равновесием;
- Полностью снимается нагрузка с поясницы и длинных мышц спины.
Не обольщайтесь: тяжелые приседания все равно эффективнее. Но жим ногами приближается к ним по степени нагрузки на целевые мышцы. К тому же он дает возможность делать больше повторений: спина выключена из работы, организм потребляет меньше кислорода, и вы куда позже начнете задыхаться.
Особый случай
Особняком среди тренажеров стоят два устройства. Фактически, их можно отнести к тренажерам весьма условно: это скорее своеобразные подпорки для свободных весов.
- Силовая рама обеспечивает безопасность спортсмена. Даже если он, к примеру, не сможет встать при выполнении приседаний — штанга не придавит его к земле, а останется на силовой раме.
- Машина Смита позволяет штанге двигаться строго вертикально. В обычных приседаниях вам можно больше не думать о балансе и полностью сосредоточиться на усилии, которое вы развиваете.
Эти два механизма заносятся в наш белый список без всяких оговорок. Без них легко обойтись, но их наличие в зале однозначно приветствуется.
Выводы
Выводы очевидны. Если в вашем распоряжении есть штанга, гантели, стойка для приседаний и лавка для жима лежа — у вас есть ВСЕ, что необходимо для набора массы.
Вместе с тем если уж в вашем спортзале есть не только свободные веса, но и тренажеры — они могут принести пользу. Однозначное предпочтение стоит отдать тем из них, которые позволяют выполнять многосуставные движения с участием нескольких мышечных групп. Наконец, эта группа тренажеров будет особенно полезной при травмах. Тот же жим ногами позволит выключить из работы растянутые мышцы спины и при этом провести полноценную тренировку для ног.
Удачи!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?