Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя, как и вариация данного упражнения с гантелями, является самыми эффективным базовым упражнением в бодибилдинге для увеличения массы и силы бицепсов.

В данном случае мы рассматриваем работу со штангой. В случае же использования гантелей в исходном положении ладони направлены в сторону бедер, и одновременно с подъемом имеет место поворот предплечья на 90 градусов, что позволяет по максимуму нагрузить бицепс.

 

Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения : 

  •  Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, позвоночник имеет естественный изгиб. Плечи расправлены, руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Смотрим вперед. Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, сгибая руки в локтях, подтягиваем гриф к верхней части груди. Локти при этом плотно прижаты к туловищу и остаются неподвижными.
  • По достижении верхней точки траектории делаем небольшую паузу, выдыхаем и изо всех сил еще раз напрягаем бицепсы.
  • Плавно опускаем штангу в исходное положение и приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Подъем стоя предполагает, что локти должны оставаться неподвижными от начала и до конца подхода. Если это затруднительно — регулируем ширину хвата, чтобы прижать локти вплотную к бокам корпуса.
  • Не пытайтесь раскачиваться вперед-назад, наклоняться и пр. — этим вы существенно снижаете нагрузку на бицепсы и, соответственно, эффективность упражнения.
  • Выполняя  подъем штанги на бицепс стоя, не используйте слишком большие веса, при которых сдвинуть снаряд с мертвой точки можно будет только толчком — отдача от упражнения, опять же, существенно снизится.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Руки
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?