Жим вниз одной рукой обратным хватом

Жим вниз одной рукой обратным хватом — формирующее упражнение в бодибилдинге.  Используется для четкого разделения головок трицепса между собой. Воздействует при этом, в основном, на внутреннюю и боковую головки. Упражнение является аналогом жима вниз двумя руками, и также весьма распространено среди атлетов.

Упражнение жим вниз одной рукой обратным хватом

 

 Техника выполнения : 

  • Становимся рядом с тренажером. При этом рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
  • Беремся за D-образную рукоятку обратным хватом — ладони направлены вверх. Одной ногой делаем шаг назад.
  • Стоим ровно, спина немного прогнута в пояснице (сохраняется естественный изгиб). Рабочая рука согнута в локте, ее предплечье направлено в сторону верхнего блока. Груз приподнят. Это положение будем считать исходным.
  • Делаем вдох и, задержав дыхание и напрягая трицепс, тянем рукоять вниз. Локоть при этом остается неподвижным.
  • Нижней точкой траектории будем считать положение, в котором рабочая рука полностью выпрямлена.
  • Достигнув нижней точки траектории, задерживаемся на пару секунд, делаем выдох и снова изо всех сил напрягаем трицепс.
  • Приступаем к следующему повторению, путем плавного сгибания локтевого сустава вплоть до достижения рукояткой уровня груди (выше поднимать не стоит).
  • Выполнив нужное количество повторов, сразу — без задержек, поворачиваемся к тренажеру другим боком и повторяем вышеописанные манипуляции второй рукой.

Рекомендации :

  • Темп разгибания и сгибания должен быть подчеркнуто умеренным — без рывков. Контролируем движение рукояти в каждый момент времени в каждой точке траектории.
  • Рабочая рука должна быть зафиксирована от начала и до конца упражнения: локоть остается неподвижным, а запястье с предплечьем — вытянутыми в одну линию. Соблюдение техники — крайне важно.
  • Выполняя жим вниз одной рукой, держите рабочий локоть как можно ближе к боку корпуса.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Руки
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?