Если отстают руки
- Автор admin
- 11 Июнь, 2013
- Нет комментариев
Дисбаланс в развитии мускулатуры всегда неприятен. Отстающие руки же и вовсе способны поставить бодибилдера на грань серьезной депрессии: ведь большой объем рук — это визитная карточка спортсмена. Почему руки отстают от объемных и сильных мышц груди, спины и плеч? Как преодолеть это отставание?
Дисклеймер
Традиционные способы пробить отставание определенной группы мышц обычно включают комплекс упражнений, доводящих до предела интенсивность тренинга. Причем чаще всего этот комплекс рассматривается в отрыве от тренировки остального тела. Альтернатива, к которой склоняется все больше опытных спортсменов — общие советы вида «Приседайте — и руки подтянутся». С этим трудно спорить: тяжелые базовые упражнения при достаточном отдыхе формируют оптимальный для роста ВСЕХ мышц гормональный фон. Однако высокий уровень тестостерона сам по себе не заставит бицепс увеличиться в обхвате.
В статье предлагается несколько иной подход к проблеме. Автор ни в коем случае не претендует на обладание истиной в последней инстанции. Однако в защиту предлагаемых им методов можно сказать две вещи:
- Они опробованы. Лично.
- Они работают. Несмотря на то, что главный подопытный организм — типичный эктоморф с длинными руками и слабыми от природы связками и суставами. Судя по анализу авторских статей и форумов в сети — они работают для всех.
Суть проблемы
Как выглядит недельный сплит среднестатистического бодибилдера? Это, как правило, раздельные тренировки следующих групп мышц:
- Груди.
- Дельт.
- Спины.
- Бицепса и трицепса. В один день с руками часто тренируются предплечья.
- Ног.
Иногда две группы мышц объединяются в одной тренировке. Часто тренируются вместе спина и плечи, грудь и спина, плечи и руки. Однако при построении графика тренировок мы неизбежно сталкиваемся с логическим противоречием.
- Заставить группу мышц трудится в отрыве от остальных могут лишь изолирующие упражнения. Которые, как мы знаем, для набора массы неэффективны.
- Базовые многосуставные движения неизбежно вовлекают в работу мышцы — помощники, причем с высокой степенью интенсивности нагрузки.
Как это выглядит в приложении к недельному сплиту?
- Трицепс. Целевая тренировка для него проводится один или два раза в неделю. Но трицепс получает огромную нагрузку и во время выполнения ВСЕХ жимовых упражнений: лежа, под углом, сидя и стоя.
- Бицепс. Те же одна — две целевых тренировки дополняются подтягиваниями, тягами в наклоне и на нижнем блоке, тягой к подбородку и становой тягой. Да-да, в ней бицепс тоже получает огромную нагрузку. Он не дает весу штанги вырвать головки локтевых суставов из суставной сумки.
- Предплечья работают во ВСЕХ упражнениях, в которых мы держим вес в руках.
В результате руки получают полноценную, тяжелую нагрузку от трех до пяти раз в неделю. Результат немного предсказуем, верно? Суть нашей проблемы, нашего долгого и мертвого застоя в росте рук — глубокая перетренированность.
Возможные решения
Осознав проблему, мы переходим к ее решению. Но вначале нужно дать мышцам отдохнуть, восстановиться. Новый сплит в любом случае должен предваряться как минимум тремя днями ПОЛНОГО отдыха для верха тела. Если общий тонус позволяет — можете в это время провести тренировку для ног, но куда лучше просто отдохнуть.
Метод 1
Весь тренировочный процесс для верха тела мы строим исключительно вокруг рук. Это даст нам возможность в минимальные сроки подтянуть их ценой некоторого падения тонуса дельт и груди. Впрочем, незначительного. Для этого мы полностью выкидываем из тренировки жим лежа широким хватом и жим стоя. Грудь мы тренируем ТОЛЬКО во время упражнений, целевой мышечной группой для которых является трицепс.
Все виды подтягиваний и тяг в наклоне тоже получают отставку. Причина та же: они создают большую нагрузку на бицепс. Спина, однако, не заскучает без тренировок: в нашем арсенале останется становая тяга и отжимания на брусьях, которые тренируют не только трицепс и грудь, но и широчайшие.
Предплечья при таком построении тренировок тоже получат вполне адекватную нагрузку. Если вам хочется — добавьте для них любые сгибания со штангой в запястьях или, что еще лучше, просто длительное удержание тяжелой штанги прямым хватом. Не переживайте из-за их отставания: когда начнут расти бицепс и трицепс вместе с тренировочными весами для них, предплечья неизбежно подтянутся.
Как может выглядеть тренировка при таком построении программы? Арсенал упражнений будет примерно таким:
- Трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением и без.
- Бицепс: подъем на бицепс стоя с фигурным грифом (EZ-штангой); подъем гантелей попеременно.
- Предплечья: сгибания запястий со штангой на краю лавки.
- Ноги: приседания, жим ногами.
- Спина: становая, мертвая тяги.
- Дельты: махи гантелями вперед, в стороны и в стороны в наклоне.
Прекрасные результаты даст использование трисетов с акцентом на наиболее проблемной группе мышц. Скажем, без отдыха выполняем жим лежа узким хватом на 10 повторений; подъем EZ-штанги и отжимания на брусьях без отягощения до отказа. Все французские жимы мы выбрасываем из программы из-за их травмоопасности. В жимах узким хватом и подъемах на бицепс стараемся неуклонно наращивать рабочие веса.
Ключевое правило: руки тренируются раз в неделю. Если вы восстанавливаетесь с феноменальной скоростью — можно добавить вторую тренировку; но как только вы почувствуете, что легкая на прошлой тренировке штанга кажется тяжелее — откатитесь к прежнему графику.
Метод 2
Помните старую шутку: «склероз нельзя вылечить, но про него легко забыть»? Альтернативный метод сводится к тому, что мы:
- Полностью забываем про тренировку трицепса и бицепса;
- Делаем ВСЕ жимовые упражнения в один день, все тяговые — в другой.
Как уже говорилось, базовые упражнения для груди, дельт и спины создают серьезную нагрузку на руки. На все группы мышц, включая предплечья. Рост весов в базовых упражнениях НЕИЗБЕЖНО приведет к росту рук. Ах, у вас уже второй год стоит результат в жиме лежа? Дайте угадать: отрыв от груди проходит легко, а в верхней части движения, когда нагрузка ложится на трицепс, штанга стопорится? И, разумеется, это никак не связано с тем, что вчера вы делали французские жимы?
Кроме шуток: наша цель — увеличить рабочие веса в жимах лежа, стоя и в тяге в наклоне. И бицепс, и трицепс, и предплечья вырастут вслед за спиной, плечами и грудью. Недельный сплит может быть примерно таким:
- Понедельник: жим лежа средним хватом; жим стоя; махи гантелями в стороны.
- Среда: тяга штанги обратным хватом в наклоне; тяга нижнего блока широким хватом; мертвая тяга с небольшим весом.
- Пятница: приседания; подъем на носки в тренажере; пресс.
Повторимся: это работает. Для всех. Успех в ваших руках. Быстрого роста, камрады!
Copyright © 2025
Есть умные мысли?