Если отстает спина

Один из распространенных случаев дисбаланса в развитии мускулатуры — мышцы спины, заметно отстающие от остальных мышечных групп. Почему это происходит? Как восстановить баланс? Давайте попробуем разобраться.

esli_otstaet_spina_3

Причины

Если основная причина застоя в росте рук и дельтовидных мышц — глубокая перетренированность, то с мышцами спины все иначе. Они, как правило, просто не получают серьезной нагрузки. Разумеется, без тяжелых весов в базовых упражнениях о росте не может быть и речи. Отчего так? Почему подчас даже опытные спортсмены пренебрегают основой основ — тяжелым базовым тренингом второго по размеру после ног мышечного массива?

Секрет прост. Крайняя энергоемкость тренировки спины не оставляет сил на что-либо другое. Если ваш недельный сплит построен так, что в один день со спиной тренируются бицепсы, дельты или ноги — спина обычно оставляется напоследок. Между тем в большинстве упражнений на нее участвуют в качестве вспомогательных те же самые дельты, бицепсы и ноги с ягодицами.

Возможно ли довести до полного истощения широчайшие с помощью любого вида подтягиваний, если бицепс предварительно утомлен тягой штанги к подбородку? Сможете ли вы сделать становую тягу с приличным весом после жимов ногами? Или тягу в наклоне после интенсивной тренировки задних дельт? Едва ли, верно?

Выводы

  1. Чтобы мышцы росли быстрее — тренируйте их первыми. Принцип приоритета был озвучен Джо Вейдером задолго до конца прошлого века. Не забывайте про этот принцип. Идеальное построение тренировки — выделить для спины один день полностью, без совмещения с какими-то другими группами мышц.
  2. Большие веса — основная составляющая тренировок спины. Огромному мышечному массиву для стимуляции роста они нужны буквально как воздух. Разумеется, мы говорим о базовых многосуставных движениях: тягах в наклоне разными хватами и, в первую очередь, главном и самом эффективном упражнении для спины в целом: становой тяге.

Проблемы реализации

Легче сказать, чем сделать. Перед нами будет стоять проблема планирования недельного сплита таким образом, чтобы все мышцы успевали восстанавливаться. Кроме того, со становой тягой связан ряд сугубо анатомических проблем:

  • Тяга сумо переносит большую часть нагрузки на ноги. Очевидный выбор нацеленного на спину упражнения — классическая становая тяга. Но она вызывает у многих спортсменов боли в пояснице.
  • Кроме того, бодибилдерам высокого роста с длинными ногами часто просто-напросто мешают колени: если тянуть ногами — штанга упирается в голени, если спиной — опять-таки страшно за поясницу.

Давайте разберем эти проблемы по порядку. Действительно, после тренировок бицепсов и ног провести серьезную тренировку на спину проблематично. Решение зависит от темпа вашего восстановления.

esli_otstaet_spina_2

Если вы восстанавливаетесь быстро — достаточно составить недельный график тренировок так, чтобы между нагрузкой на спину и бицепс проходило не менее трех дней.

Для эктоморфов с их крайне медленным восстановлением эффективным решением может стать полный отказ от отдельных тренировок бицепса. Поверьте, нагрузка в процессе тренировки спины вполне достаточна для его роста. Большая часть пауэрлифтеров не тренируют бицепс отдельно, тем не менее их руки не выглядят развитыми несбалансированно. Хотя отчетливого пика, прорисованной нижней головки бицепса у них действительно нет, но масса более чем на уровне. А наша цель на данном этапе — именно набор массы.

Сочетать становую тягу с тяжелыми приседаниями — главным упражнением для ног — куда сложнее. Каждое из упражнений лучше выполнять не чаще раза в неделю. Решения может быть два:

  1. В первую неделю тяжелые приседания дополняются мертвой тягой с умеренным весом. Во вторую после становой тяги делаем несколько подходов жима ногами.
  2. Если в этом режиме вы не успеваете восстановиться — просто чередуйте через неделю приседания и становую. Тренировок в таком режиме вполне достаточно для роста.

Далее. Проблема болей в пояснице для всех без исключения спортсменов решается переходом на трэп-гриф. Он решает главную анатомическую проблему — неизбежное с прямым грифом смещение центра тяжести вперед относительно стоп. Биомеханика движения делается оптимальной для человека любого роста и телосложения. Плата за удобство — тот факт, что трэп-гриф переносит часть нагрузки со спины на ноги. Впрочем, постоянный рост весов в упражнении не даст мышцам спины бездельничать.

Альтернативное решение для высоких спортсменов с длинными ногами подсмотрено у Константина Константинова. Применение им необычной техники становой тяги освещалось в одной из недавних статей. В нарушение всех канонов чемпион мира в безэкипировочной тяге горбит спину, сгибает ее в грудном отделе позвоночника.

Такая техника дает выигрыш с точки зрения биомеханики движения: колени больше не мешают, низ спины в начале движения ближе к вертикали. Верх спины удерживается в стартовом положении на протяжении всего движения: это страхует спортсмена от травм.

Простейший способ самоконтроля — следите за ростом результатов в становой тяге. Когда вы доберетесь в ней хотя бы до 250 килограммов, ваша спина никому не покажется слабой. Успехов в зале!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Если что-то отстает
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?