Muscle-LiFe

Если отстает грудь

• Автор admin
• 9 Июль, 2013
• 1 Комментарий

Почему могут отставать в развитии мышцы груди? Как скорректировать свою тренировочную программу, чтобы преодолеть отставание? Какие упражнения стоит выбрать и каким будет недельный сплит?

Причины

Как и многие другие мышечные группы, грудь чаще всего отказывается расти благодаря глубокой перетренированности. Однако чаще всего — благодаря перетренированности не собственно грудных мышц, а трицепса и передних дельт. Если дать себе труд на минуту задуматься над проблемой, механизм станет предельно очевидным.

Основное упражнение для набора массы и силы грудными мышцами — жим лежа. Причем жим с приличным весом. В жиме трицепс и передние дельты работают наравне с большими грудными. Если срыв штанги с груди выполняет грудь, то при дожиме нагрузка практически полностью переносится на трицепс; дельты же помогают на протяжении всего движения.

При этом после тяжелого жима трицепс восстанавливается как минимум столько же, сколько и после целевой тренировки для него; если же добавить выполняемые в день тренировки дельт жимы стоя или сидя — станет очевидно, что трицепсы у нас работают куда чаще, чем любые другие мышечные группы. Отсюда их перетренированность и застой; отсюда невозможность жать лежа большие веса и, как следствие, слабая грудь.

Стало быть, для решения проблемы отстающей груди недостаточно добавить в свой арсенал какое-то новое, секретное упражнение. Нужно комплексное решение; нужно прежде всего пересмотреть недельный сплит.

Планирование тренировок

Очевидное решение — совместить все жимовые упражнения с тренировкой трицепса в одной тренировке. Тогда отдых всех задействованных мышц будет длится вплоть до следующей такой же тренировки в рамках недельного сплита, без каких-либо дополнительных нагрузок.

Однако, согласитесь, объем работы в этом случае окажется довольно большим. Хотя бы по два-три упражнения на каждую группу мышц уже заставят нас выполнить шесть — девять упражнений; к тому же после бесчисленных подходов в жиме лежа на горизонтальной и наклонной лавке, разводок и отжиманий на брусьях будет трудно провести полноценную тренировку дельт. Для них ведь веса в жимах стоя и сидя не менее важны, чем отягощения в жиме лежа — для груди, не так ли?

Стоп. Давайте задумаемся. Предыдущие тренировки с большим количеством упражнений не принесли ожидаемого результата. Зачем нам переносить уже скомпрометировавшую себя схему в нашу новую систему тренировок? Выкидываем все, без чего можно обойтись. Для груди оставляем ТОЛЬКО жим лежа на горизонтальной лавке. Для дельт — ТОЛЬКО жим стоя с груди. Трицепс не тренируем отдельно вообще. Он получает огромную нагрузку во время жимов, и этой нагрузки ему вполне достаточно для роста.

Это не шутка и не розыгрыш, это основа эффективного роста: пока вы не доберетесь хотя бы до результатов, эквивалентных КМС, в жиме лежа, вам не нужно делать вспомогательных упражнений вообще. Когда же доберетесь — у вас будет достаточно опыта для того, чтобы подобрать дополнительную нагрузку либо продолжить тренироваться лишь в одном движении.

Можете не сомневаться: к тому моменту, когда вы сделаете КМС в жиме, ни грудь, ни трицепс не будут выглядеть отстающими на общем фоне. За примерами далеко ходить не надо: фоторепортажи с соревнований хотя бы регионального масштаба прекрасно демонстрируют эффективность такого подхода.

Техника жима

Техника выполнения жима лежа в большой степени определяет ваш силовой результат, а, значит, и массу грудных мышц. Как жать правильно?

• Жмите с моста. Вся спина не должны касаться лавки: вы жестко стоите на ногах и опираетесь на лавку сведенными лопатками. Ягодицы лишь касаются поверхности, основная опора именно на ноги. Что дает такая техника? Не только меньшую амплитуду движения, вопреки распространенному мнению. Жим с моста позволяет включить в движение широчайшие мышцы спины, что дает солидную прибавку в весах.
• Локти двигаются максимально близко к телу, хват средний. Эта техника не только более выигрышна в плане веса (опять-таки помогают широчайшие, плюс в большей степени подключаются дельты). Она и более безопасна для плечевых суставов.
• Жмите во взрывном стиле. Срыв штанги с груди не должен выглядеть вялым тянущим движением: штанга должна вылетать вверх ракетой. Разумеется, с теми весами, которые позволяют развить большую скорость. Взрывная техника не только стимулирует рост грудных мышц, она еще и помогает за счет инерции снаряда преодолеть мертвую точку.

Полезные советы

• Используйте пауэрлифтерский стиль тренировок: выполняйте в жиме лежа не менее шести подходов, не доходя до полного отказа ни в одном из них.
• Циклируйте тренировки. Возможно циклирование как интенсивности, так и весов при постоянной высокой интенсивности тренировок: мозг, мышцы и связки получат отдых, выполняя 60%х10х10, рост же не остановится.
• Каждый цикл заканчивайте проходкой. Рост повторного максимума в жиме лежа — главный критерий оценки ваших усилий. Веса в новом цикле пересчитывайте исходя из обновленного результата.

Успехов в зале!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.