Основы домашнего бодибилдинга
- Автор admin
- 9 Май, 2013
- Нет комментариев
Тренировки дома
Давайте посмотрим правде в глаза: большая часть из нас не будет претендовать на титул «Мистер Олимпия». Больше того, наша цель — не победить в конкурсе, пусть даже местном, а стать сильнее и стройнее. Это накладывает свой отпечаток на необходимый нам инвентарь. К чему детальная проработка мышц под разными углами на верхних блоках или лавке с отрицательным наклоном, если наша основная цель — сила и общая масса тела? Все, что нам нужно — это свободные веса.
Необходимый минимум найдется в любом спортзале. Однако… а что, если перенести тренировки домой? Что в этом будет хорошего, а что плохого?
Достоинства домашних тренировок
- Первое и основное — свобода. Вы сами определяете время тренировок, вы можете взяться за штангу тогда, когда вы в пике тонуса. Вы проснулись бодрым и полным сил в пять часов утра, когда все залы закрыты? А вам-то что до них? Разомнитесь, и можно приступать к тренировке.
- Не тратится время на путешествие до спортзала и обратно. Для зрелого человека лишний час на дорогу, который он вынужден отнять у семьи и домашних дел — это серьезная проблема. Здесь же все путешествие к инвентарю — три шага из одного конца комнаты в другой.
- Расписание тренировок можно сделать более гибким. Именно потому, что в зал не нужно идти или ехать. К примеру, утром вы проводите тренировку дельт, а вечером добиваете бицепс и трицепс. В результате — две получасовые тренировки, каждая из которых проходит на пике интенсивности.
Недостатки домашнего спортзала
Они есть, но не столь уж существенны.
- Приобретение инвентаря — это вложение довольно крупной суммы денег. Однако, на фоне стоимости абонемента в крупные фитнес-залы — вложение довольно выгодное.
- В малогабаритной городской квартире иной раз непросто выкроить место для тренировок. Впрочем, речь идет о всего-то четырех — пяти квадратных метрах. К тому же в свободное от тренировок время железо и лавка со стойкой убираются к стене и занимают еще меньше жизненного пространства.
- Наконец, дома вас часто некому страховать, и в некоторых упражнениях нельзя работать до ПОЛНОГО отказа. Что же, пауэрлифтеры тренируются так годами и отнюдь не выглядят хилыми.
Необходимый инвентарь и расходы на него
Если у вас частный дом с большим подвалом и вы не стеснены в средствах — ничто не мешает вам создать у себя полноценный спортзал с силовой рамой, станком для жима ногами и машиной Смита. Однако для большей части читателей актуальны другие условия: городская квартира и угол комнаты в ней. Что там можно разместить, чтобы провести полноценную тренировку? Сколько это будет стоить?
Давайте сразу откажемся от многоцелевых станков с набором грузов. Наша цель — все-таки масса и сила, что подразумевает свободные веса. А раз так, то нам нужны:
- Штанга. Это могут быть купленные отдельно гриф и диски или готовый набор. В розничной торговле можно видеть штанги с диаметром барабана грифа 26, 30 и 50 миллиметров. Последний размер — наш однозначный фаворит. Тренировочные веса растут при правильной системе тренировок довольно быстро; домашние штанги с грифами до 30 мм рассчитаны на вес не больше 100 — 120 кг. Грифы сделаны из довольно плохой стали и под большей нагрузкой в становой тяге и приседаниях просто гнутся.
Разумным минимумом веса штанги с дисками будет 150 килограммов. Гриф с диаметром барабанов 50 мм, сделанный из хорошей стали, выдержит и куда больше; при необходимости диски всегда можно докупить.
Ориентировочная стоимость штанги такого веса в российской рознице — 500-600 долларов. Если в вашем городе сделать такую покупку проблематично — вспомните про интернет-магазины. - Лавка для жима. Силовые скамьи продаются и готовыми; стоимость — 200-400 долларов. Однако большая часть таких изделий рассчитана на нагрузку опять-таки до 100 кг. Куда более разумным решением будет заказать знакомому сварщику каркас скамьи из стального уголка или профильной трубы, а в качестве покрытия использовать фанеру или ОСП.
Оптимальные размеры лавки для человека ростом 160-190 сантиметров таковы: высота 500 мм, ширина 300 мм, длина 1200 мм. Покрытие лавки должно иметь толщину не менее 10 мм. - Стойки для жима и приседаний. Опять-таки лучший вариант — самодельные стойки. Нижний рабочий уровень должен быть чуть ниже ваших ладоней, вытянутых вверх в положении лежа на скамье. Верхний должен позволять вам удобно снимать штангу со стоек во время приседаний.
- Короткие гантельные грифы с барабанами того же диаметра. Не забудьте: чтобы нагрузить гантели равномерно, вам потребуется не меньше четырех одинаковых дисков каждого из весов. Стоимость таких грифов с зажимами — примерно 30 долларов за каждый.
В принципе, если ваша конечная цель не масса, а просто привлекательная спортивная форма, вполне можно обойтись и двумя гантелями (обязательно разборными!), и/или парой-тройкой гирь разного весового достоинства.
Особенности тренировок в городской квартире
На то, как вы тренируетесь дома, повлияют два фактора, две особенности городской квартиры.
- Высота потолков. Если вы выше среднего роста и живете в хрущевке или брежневке, вам придется исключить из своей программы жимы стоя. Штанга просто упрется в потолок. Не беда: жимы штанги сидя ничем не хуже в плане эффективности.
- Наличие соседей снизу. Оно заставит вас пересмотреть технику выполнения становой тяги. В нижней точке штанга останавливается за пару сантиметров от пола, после чего снова начинает двигаться вверх. В конце подхода она укладывается на пол бережно и осторожно. Что опять-таки означает, что мы работаем не до отказа.
Впрочем, отказные повторения в становой тяге – это отнюдь не всегда хорошо.
Удачи на тренировках!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?