Предварительное утомление

predvaritelnoye_utomleniye_2

  Что это такое?

Что может расстроить бодибилдера больше, чем застой результатов? Реки пота, горы протеина — все впустую. Рабочие веса не растут, сантиметр и весы тоже не радуют изменениями. Нужно что-то менять…Один из способов выжать в зале целевую мышечную группу досуха — принцип предварительного утомления.

Основная идея — увеличить нагрузку на целевую мышцу. Для этого мы атакуем ее с двух углов: вначале делаем изолирующее упражнение, а потом добиваем мышцу базовым многосуставным движением.

Как это работает?

Давайте посмотрим, что происходит во время выполнения жима лежа — одного из базовых упражнений.

В комплексе работают большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. При среднем и узком хвате с правильной техникой, когда локти опускаются вдоль тела, подключаются широчайшие мышцы спины. Причем когда мы достигли отказа — как правило, это означает, что трицепсы уже не могут дожать последние сантиметры амплитуды. Приходится прибегать к помощи страхующего вас товарища. Однако мы-то хотим максимально нагрузить именно грудь! Для трицепса и дельт у нас есть своя тренировка и свой набор целевых упражнений.

Раз так, корректируем свою тренировку:

  • Вначале утомляем грудные мышцы изолирующим упражнением. Как вариант — базовым, но использующим целевые мышцы в связке с другими мышечными группами. Для груди первый вариант — разводка на «бабочке», второй — разводка лежа с легкими гантелями.
  • А вот после этого делаем жим лежа. Грудь уже утомлена, и жим заставляет грудные мышцы полностью истощить свои резервы.

predvaritelnoye_utomleniye_1

Пример тренировки

Давайте не будем уходить от примера, с которого начали. Скажем, наш повторный максимум в жиме лежа — 100 кг. На обычной тренировке мы, соответственно, используем веса в диапазоне 70-90 кг. Сегодня же мы вешаем на штангу 50 килограммов и ни граммом больше. А потом направляемся к бабочке и делаем там 15 повторений разводки. Не обязательно выжимать свои мышцы полностью, доходя до точки отказа. Но подойти к ней желательно. И тут же, без паузы, ложимся на лавку для жима и добиваем со штангой столько повторений, сколько сможем.

Что получилось в результате? Грудь утомлена до предела, а передние дельты и трицепсы относительно свежи. Чего мы и добивались.

Заметьте: использовав узкий хват и сделав перед легким жимом разгибания рук на верхнем блоке, мы получим прекрасную связку упражнений для трицепса, использующую тот же самый принцип предварительного утомления.

Пользоваться с осторожностью!

Обратим, однако, внимание читателей на несколько тонкостей. Как говорится, дьявол кроется в деталях…

  • Масса все-таки растет исключительно вместе с силой. А сила — продукт базовых упражнений с большими весами. Которые плохо сочетаются с принципом предварительного утомления.
  • Застой результатов у начинающих спортсменов, по наблюдениям автора, связан с недостаточно интенсивными тренировками примерно в 10% случаев. Остальные 90 приходятся на перетренированность из-за недостаточного отдыха между тренировками и неправильное построение графика тренировок. Что, в общем, по сути то же самое.
  • Принцип предварительного утомления часто используется не для интенсификации тренировки целевой мышечной группы, а для того, чтобы разгрузить вспомогательные мышцы. В нашем случае — для того, чтобы через день можно было провести тренировку для дельт и трицепса. Однако не разумнее ли просто тренировать эти группы мышц в один день?
  • Наконец, принцип предварительного утомления, заставляя работать мышцы за пределом привычной нагрузки, делает полное восстановление более долгим. Таким образом, отдых перед следующей тренировкой придется продлить.

Удачи!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?