Предварительное утомление
- Автор admin
- 1 Май, 2013
- Нет комментариев
Что это такое?
Что может расстроить бодибилдера больше, чем застой результатов? Реки пота, горы протеина — все впустую. Рабочие веса не растут, сантиметр и весы тоже не радуют изменениями. Нужно что-то менять…Один из способов выжать в зале целевую мышечную группу досуха — принцип предварительного утомления.
Основная идея — увеличить нагрузку на целевую мышцу. Для этого мы атакуем ее с двух углов: вначале делаем изолирующее упражнение, а потом добиваем мышцу базовым многосуставным движением.
Как это работает?
Давайте посмотрим, что происходит во время выполнения жима лежа — одного из базовых упражнений.
В комплексе работают большие грудные мышцы, передние дельты и трицепс. При среднем и узком хвате с правильной техникой, когда локти опускаются вдоль тела, подключаются широчайшие мышцы спины. Причем когда мы достигли отказа — как правило, это означает, что трицепсы уже не могут дожать последние сантиметры амплитуды. Приходится прибегать к помощи страхующего вас товарища. Однако мы-то хотим максимально нагрузить именно грудь! Для трицепса и дельт у нас есть своя тренировка и свой набор целевых упражнений.
Раз так, корректируем свою тренировку:
- Вначале утомляем грудные мышцы изолирующим упражнением. Как вариант — базовым, но использующим целевые мышцы в связке с другими мышечными группами. Для груди первый вариант — разводка на «бабочке», второй — разводка лежа с легкими гантелями.
- А вот после этого делаем жим лежа. Грудь уже утомлена, и жим заставляет грудные мышцы полностью истощить свои резервы.
Пример тренировки
Давайте не будем уходить от примера, с которого начали. Скажем, наш повторный максимум в жиме лежа — 100 кг. На обычной тренировке мы, соответственно, используем веса в диапазоне 70-90 кг. Сегодня же мы вешаем на штангу 50 килограммов и ни граммом больше. А потом направляемся к бабочке и делаем там 15 повторений разводки. Не обязательно выжимать свои мышцы полностью, доходя до точки отказа. Но подойти к ней желательно. И тут же, без паузы, ложимся на лавку для жима и добиваем со штангой столько повторений, сколько сможем.
Что получилось в результате? Грудь утомлена до предела, а передние дельты и трицепсы относительно свежи. Чего мы и добивались.
Заметьте: использовав узкий хват и сделав перед легким жимом разгибания рук на верхнем блоке, мы получим прекрасную связку упражнений для трицепса, использующую тот же самый принцип предварительного утомления.
Пользоваться с осторожностью!
Обратим, однако, внимание читателей на несколько тонкостей. Как говорится, дьявол кроется в деталях…
- Масса все-таки растет исключительно вместе с силой. А сила — продукт базовых упражнений с большими весами. Которые плохо сочетаются с принципом предварительного утомления.
- Застой результатов у начинающих спортсменов, по наблюдениям автора, связан с недостаточно интенсивными тренировками примерно в 10% случаев. Остальные 90 приходятся на перетренированность из-за недостаточного отдыха между тренировками и неправильное построение графика тренировок. Что, в общем, по сути то же самое.
- Принцип предварительного утомления часто используется не для интенсификации тренировки целевой мышечной группы, а для того, чтобы разгрузить вспомогательные мышцы. В нашем случае — для того, чтобы через день можно было провести тренировку для дельт и трицепса. Однако не разумнее ли просто тренировать эти группы мышц в один день?
- Наконец, принцип предварительного утомления, заставляя работать мышцы за пределом привычной нагрузки, делает полное восстановление более долгим. Таким образом, отдых перед следующей тренировкой придется продлить.
Удачи!
![Девчушка Девушка](http://musclelife.ru/wp-content/uploads/2013/07/devushka_3.png)
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Есть умные мысли?