Двойное разделение

dvoynoe_razdelenie_1

Принцип двойного разделения по Вейдеру

Тренировка опытных бодибилдеров, шлифующих свою форму перед соревнованиями, может быть достаточно объемной. Она порой включает несколько десятков рабочих подходов. Вместе с тем длящаяся больше часа-полутора тренировка превращается в утомительный и довольно нудный марафон, в каждом подходе которого выложиться до предела не сможет даже опытный спортсмен.

Джо Вейдер в свое время подметил и сформулировал одно из решений этой проблемы. Нисколько не умаляя заслуг Джо перед современным железным спортом, все же уточним: решение принадлежит не ему, Вейдер лишь свел воедино принципы тренировок разных спортсменов.

Решение же простое и очевидное: разделим длинную тренировку на две коротких. Одну проведем утром, вторую — вечером. При этом утренняя тренировка будет включать упражнения на одну мышечную группу, вечерняя — на вторую. Что в результате?

  • Обе тренировки могут быть проведены на пике интенсивности. Вы не успеете устать.
  • Мышцы, выполняющие в базовых упражнениях вспомогательную функцию, успеют отдохнуть. Это очень удобно, если, к примеру, утренняя тренировка включает тяги в наклоне и подтягивания, а вечерняя — подъем на бицепс.

Оборотная сторона разделения тренировки на утреннюю и вечернюю часть — необходимость проделать путь до зала дважды. Если он находится далеко, это, сами понимаете, может быть неудобным.

Что следует учитывать при использовании принципа двойного разделения?

  • Продолжительность каждой тренировки должна быть минимальной. В идеале — не более получаса. В противном случае через короткое время тренинг приведет к нервному истощению и общему переутомлению.
  • Запас энергии вашего организма полноценно может восполнить только ночной сон. Раз так — общий тонус на вечерней тренировке будет несколько ниже по сравнению с утренней. Соответственно, если в один день вам предстоит тренировать крупную группу мышц и мелкую — более тяжелую работу лучше выполнить утром.
  • Не стоит проводить две тренировки КАЖДЫЙ день. Не забывайте, что возросшая интенсивность тренировок ближе подводит вас к состоянию перетренированности. Поэтому уделите серьезное внимание отдыху.
  • Базовые упражнения, кроме целевой мышечной группы, нагружают и вспомогательные. К примеру, тренировка груди, включающая жимы лежа, создает серьезную нагрузку на передние дельты и трицепс. Лучше тренировать все задействованные мышцы в один день, чтобы дать им большее время для восстановления. При этом следуем указанному выше принципу: крупные мышцы утром, мелкие вечером.

dvoynoe_razdelenie_2

Давайте попробуем составить недельную программу, использующую дабл-сплит с учетом всех упомянутых принципов. Упомянем лишь подбор упражнений и подходы: веса и количество повторений зависят от этапа макроцикла.

  1. Понедельник. Утро: жим штанги лежа — 3 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода. Разводка гантелями на горизонтальной скамье — 2 подхода. Вечер: жим сидя — 4 подхода. Подъем гантелей в стороны — 2 подхода. Французский жим сидя — 2 подхода. В результате мы в один день провели тренировку груди, дельт и трицепсов; у них есть неделя на восстановление.
  2. Среда. Утро: приседания со штангой на плечах — 4 подхода. Жим ногами — 2 подхода. Вечер: сгибания ног на тренажере — 2 подхода. Мертвая тяга — 2 подхода. Подъемы на носки со штангой или в тренажере — 3 подхода. Дневной сплит включает тренировку ног целиком: утром передней стороны бедра, днем — задней и икроножных мышц.
  3. Пятница. Утро: становая тяга — 4 подхода. Тяга нижнего блока — 2 подхода. Подтягивания широким хватом — 3 подхода. Вечер: сгибания рук со штангой — 3 подхода. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода. Подъемы ног к перекладине — 2 подхода. Подъемы тела на римской скамье — 2 подхода. Спина, бицепс и пресс получили интенсивную нагрузку в один день, и впереди у нас два дня полного отдыха.

Если делать тяжелые приседания и становую тягу с минимальным интервалом тяжело — просто разнесите упражнения на разные недели. Каждое из упражнений будет выполняться лишь два раза в месяц.

Успешных тренировок!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?