Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и французским жимом, считающееся одним из самых эффективным для наращивания силы и массы трицепса. Кроме того, жим штанги лежа узким хватом прекрасно нагружает переднюю головку дельтовидной и верхнюю часть груди.

Существенных различий в технике между выполнением жимов со штангой и с гантелями нет. Здесь мы рассмотрим жим штанги — в бодибилдинге и фитнесе он более распространен.

Упражнение жим штанги лежа узким хватом

 

Техника выполнения : 

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф находится строго над головой. Спину чуть выгибаем в поясничной области; при этом затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Обе ступни упираются в пол (расстояние между ступнями — чуть шире плеч).
    Берем гриф узким хватом (шире плеч, точную ширину хвата регулируем исходя из собственных ощущений), снимаем штангу с упоров и выжимаем вверх.
  • В верхнем положении гриф штанги должен находится аккурат над шеей, а руки выпрямлены, но не до конца (без фиксации в локтевых суставах). Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и плавно опускаем штангу к нижней части груди. Не касаясь груди (в сантиметре от нее), останавливаем снаряд и выжимаем его вверх и слегка обратно в сторону шеи, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  •  Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Жим штанги лежа узким хватом лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, когда мышцы еще не натружены — это позволит использовать максимальный допустимый вес.
  • Не разводите локти в стороны, опуская снаряд вниз. Если не получается держать локти вблизи корпуса, значит хват слишком узкий.
  •  Паузу в нижней точке делать не нужно. Выжимаем штангу сразу.
  • Опускаем штангу спокойно, контролируя ее движение в каждой точке траектории.
  • Плечи, голова и ягодицы прижаты к скамье на протяжении всего сета (как и ступни — к полу): не пытайтесь выталкивать штангу телом, это может привести к травме.
  • Не пренебрегайте техникой безопасности. Жим лежа — одно из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнения сетов без партнера допускается только в том случае, если вы на 100 процентов уверены в своих силах и с небольшими для вас весами.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Руки
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?