Оптимальное время тренировки

Одна из типичных ошибок новичков — бессистемность тренировок, отсутствие четкого плана. В одну тренировку включаются бесчисленные упражнения для груди и бицепса; после завершения двухчасового марафона на горизонтальной лавке и скамье Скотта начинается становая тяга или тридцать подходов приседаний.

optimalnoe_vremya_trenirovki_1

Умиляет не только несбалансированность нагрузки на разные мышечные группы. В описанной тренировке есть еще две огромных ошибки:

  1. Неправильно расставленные приоритеты. ВСЕГДА делаются вначале тяжелые базовые упражнения на большие мышечные группы, затем базовые на мелкие мышцы и лишь потом изолирующие. Иначе те упражнения, которые являются главными для набора массы, вы сделаете вполсилы.
  2. Непомерно большая продолжительность тренировки. Многочасовые марафоны в зале приводят лишь к одному результату — перетренированности.

Так сколько нужно тренироваться для набора массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какие процессы проходят во время тренировки с отягощениями.

  • Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, главный источник энергии) в мышечных тканях.
  • Для возмещения ее уровня организм истощает запасы глюкозы в крови. Поспешно перерабатывается сахар — самый быстрый источник энергии.
  • В целевой мышечной группе накапливается молочная кислота и продукты катаболизма. Вспомните: в процессе тренировки и сразу после нее мышечные волокна РАЗРУШАЮТСЯ. А во время отдыха с избытком восстанавливаются. С точки зрения организма и молочная кислота, и осколки белковых цепочек — это токсины, которые нужно выводить. Постепенно нарастает состояние токсикоза. Именно поэтому, кстати, к концу длинной тренировки многих тошнит.
  • После того, как все запасы сахара сгорели — вы чувствуете, что силы на исходе. С этого момента организм мобилизует резервы: начинается переработка в энергию жира. А если жировых отложений нет — в ход идет белок, который тоже служит в критических обстоятельствах источником энергии. Организм начинает сжигать мышцы.

optimalnoe_vremya_trenirovki_2

Как это все выглядит с точки зрения самочувствия спортсмена?

  • 15-20 минут с начала тренировки. Вы полностью разогреты и на пике своих силовых возможностей. Можно тренироваться в полную силу.
  • 30-45 минут с начала тренировки. Как минимум одна мышечная группа полностью выработала свои ресурсы, ее дальше тренировать непродуктивно. Однако общий уровень самочувствия позволяет тренировать другие мышцы почти в полную силу. ПОЧТИ.
  • 1 — 1,5 часа с начала тренировки. Предел. Вы устали. О серьезной нагрузке не может быть и речи. При попытке сделать подход до полного отказы вы чувствуете усталость даже не мышц, а мозга, который устал посылать нервные импульсы. Нарастает общая слабость.
  • 2 — 3 часа с начала тренировки. Вы на автопилоте. Да, усилием воли вы можете заставить себя подойти к штанге и поднять вес несколько раз. Однако это будут вялые движения умирающего лебедя.

Так вот: все, чего вы добиваетесь на третьей и четвертой из описанных фаз — удлиняете период восстановления. На рост мышц это проведенное вами в зале время не влияет. Вообще. И вот теперь, после ознакомления с теорией, мы можем вполне однозначно ответить на главный вопрос.

Итак, сколько нужно тренироваться?

  • Оптимальная тренировка продолжается от 30 до 45 минут после разминки и нагружает ОДНУ мышечную группу.
  • Если ваше тренировочное расписание и недельный план тренировок заставляют вас совместить тренировки двух крупных групп мышц в один день — допустимо провести в зале один час. Не более. Все, что сверх того — прямой путь к перетренированности и застою.

Удачи в наборе массы!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?