Разведения в тренажере Peck-Deck

Одно из немногих эффективных упражнений для задних пучков дельтовидных мышц в бодибилдинге. Разведения в тренажере Peck-Deck усиливают эффект «полосатости» плеча (делают разделение пучков дельтовидных более четким для визуального восприятия), отделяют дельты от трапеции и укрепляют плечевой сустав в целом. Это упражнение (или его аналог — тягу гантели в наклоне для заднего пучка) обязательно надо включать в свою тренировочную программу.

Упражнение разведения в тренажере Peck-Deck

 

Техника выполнения : 

  • Перед началом тренировки тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы в исходном положении руки были практически полностью выпрямлены (небольшой угол в локтевом суставе, как обычно, необходим, чтобы уменьшить на него нагрузку и минимизировать возможный риск травмы).
  • Кроме того, корпус выпрямлен, позвоночник имеет естественный изгиб, грудь прижата к спинке тренажера.
  • Беремся за рукояти тренажера прямым хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка разводим руки в стороны, сохраняя угол в локтевом суставе; чтобы груз приподнялся с упоров, а расстояние между ладонями примерно равнялось ширине плеч. Задние пучки дельтовидных мышц при этом напряжены — это положение будет исходным.
  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, стараемся развести рукояти тренажера по как можно большей амплитуде. При этом верхняя (конечная) точка траектории движения находится однозначно дальше (глубже) уровня спины.
  • Достигнув верхней точки траектории, останавливаемся на пару секунд, еще раз как можно сильнее напрягаем дельты и, выдыхая, плавно (без рывков) возвращаемся в исходное положение.
  • Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Все движения происходят исключительно в плечевом суставе. Сгибать и разгибать локоть во время выполнения разведений в тренажере Peck-Deck не допускается — угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным от начала и до конца сета.
  • Задние пучки дельтовидных мышц должны быть напряжены в течение всего подхода —  если вы, возвращаясь в исходное положение, будете опускать груз на упоры, эффективность упражнения заметно снизится.
  • Разведения в тренажере Peck-Deck не предназначены для больших весов — груз должен быть таким, чтобы не было препятствий для правильной техники (в верхней точки траектории локти должны находиться дальше уровня спины, а в исходном положении — груз оставаться на весу)
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?