Программа для сушки
- Автор admin
- 30 Июль, 2013
- Нет комментариев
Программ для набора мышечной массы и роста силы в сети можно найти великое множество. А что можно порекомендовать для тех спортсменов, основная цель которых — прорисовка рельефа? Давайте постараемся разобраться в том, как нужно сушиться, по возможности не теряя мышцы.
Когда это нужно
Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу — случай вполне очевидный. Однако и те, кто не участвует в соревнованиях, часто хотят улучшить рельеф. Кому — то не терпится блеснуть прорисованными кубиками пресса на пляже; кто-то считает, что за время набора массы просто-напросто накопил слишком много жировых отложений. Мотивов для перехода на программу сушки много. Однако хочется предостеречь от распространенной ошибки. Сушить мышцы можно тогда, когда вам есть что сушить.
Если вы только начали набирать объемы и еще не добрались до 150 килограммов в жиме или 250 в тяге (цифры приведены грубые, но чаще всего дела обстоят именно так, и этот ориентир работает) — любая попытка перейти к сушке будет означать для вас лишь потерю с трудом полученных силовых результатов. Вначале строим массу. Лишь потом придаем ей форму.
Сушкой спортсмены традиционно занимаются летом. Дело не только в желании блеснуть на пляже: высокая температура воздуха и большая степень инсоляции стимулируют обменные процессы. Летом вы без всяких дополнительных усилий склонны к потере жировой прослойки. Грех не использовать естественные процессы.
Идеология программы
Перво-наперво: сушка — процесс комплексный. Вам нужно не только в корне пересмотреть систему тренировок, но и полностью изменить состав питания. Давайте разберем по пунктам, что именно меняется.
- Количество жиров в рационе резко снижается. Причины понятны; однако 5-7 процентов жира в вашем питании должно присутствовать. Иначе — проблемы с суставами, кожей и волосами. Предпочтительны растительные жиры. К примеру, нежирная говядина дополняется салатом из помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
- Уменьшается и количество углеводов; а вот процент белка резко увеличивается. Насколько? До 60-70 процентов общей калорийности приходится на белки. Углеводы составляют не более 30 %.
Внимание: при переработке белка остается много, так сказать, отходов, которые могут вызвать у вас подобие токсикоза. Пейте в этот период много воды: не меньше литра в день на 100 граммов белка. Она поможет вывести токсины. - Суммарная калорийность рациона тоже снижается. Конкретные значения подбираются индивидуально; для профи разница между периодами набора массы и сушки — обычно 6-7 тысяч килокалорий против 3,5-5 тысяч.
- Резко снижаются тренировочные веса и увеличивается количество повторений. Часть базовых упражнений заменяется аналогами на тренажерах. Почему? С одной стороны, большее количество повторений означает больший объем работы на тренировке и много сожженных калорий. С другой — в условиях дефицита углеводов у вас просто не останется сил для тяжелого базового тренинга. Попытка осилить в этот период большие веса мало того что будет неудачной — еще и с большой вероятностью загонит вас в глубокую перетренированность.
- Использование небольших весов означает, что один из факторов воздействия тренировок на мышцы будет устранен: легкая штанга или тренажеры не вызовут микроразрывов мышечных волокон, которые довольно долго залечиваются организмом. Воздействие тренировки сведется с истощению энергетических запасов мышц, которые, как мы знаем, восстанавливаются куда быстрее. Стало быть, тренироваться в период сушки можно чаще обычного.
- Пампинговые тренировки можно дополнять аэробикой — бегом, велотренажером и т.д. Важно соблюсти чувство меры и не загнать себя опять-таки в перетренированность.
Как строить тренировку
Границы мы обозначили: пампинг и большой объем работы. Очевидны два следствия:
- С точки зрения сжигания калорий базовые упражнения более эффективны. Из них мы и построим основную часть программы.
- Тренировку в условиях дефицита углеводов лучше не затягивать. Она будет потогонной, но короткой. Раз так — периоды отдыха между подходами не должны превышать 1 — 1,5 минут.
В зависимости от того, что приоритетно — максимальный расход калорий или детальная прорисовка формы мышц — можно построить свою программу либо по принципу круговой тренировки, либо по традиционной схеме, с последовательным выполнением упражнений.
Круговая тренировка
Все подходы выполняются с минимальными паузами, один за другим. Интенсивность определяется количеством кругов: их количество варьируется от одного до трех-четырех. Чтобы проработать мышцы под разными углами и внести в тренинг элемент разнообразия, упражнения варьируются.
Все упражнения выполняются в 12-20 повторениях в зависимости от степени усталости. Не нужно пытаться довести подход до абсолютного отказа: на этом этапе у нас другие приоритеты.
Тренировка проводится 2 — 3 раза в неделю. Все тело тренируется в один заход.
Программа 1
- Жим лежа;
- Становая тяга;
- Жим стоя;
- Тяга в наклоне;
- Жим ногами;
- Подъем на бицепс;
- Подъемы на римской скамье.
Программа 2
- Жим сидя в тренажере Смита;
- Горизонтальная тяга нижнего блока;
- Отжимания на брусьях;
- Мертвая тяга;
- Приседания в тренажере Смита;
- Жим лежа узким хватом;
- Подъемы ног на перекладине.
Классическая тренировка
Для большинства спортсменов, даже с ограниченной способностью к восстановлению, в этот период допустимо тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Сплит может строиться так:
День 1 — Грудь, дельты, трицепс, пресс
- Жим лежа: 3х15
- Жим гантелей на наклонной скамье: 2х15
- Разводка на верхних блоках: 2х20
- Жим сидя в тренажере Смита: 3х15
- Тяга штанги к подбородку: 2х15
- Отжимания на брусьях: 2х15
- Скручивания на наклонной лавке вниз головой: 3х20.
День 2 — Спина, бицепс, ноги
- Тяга в наклоне: 4х15
- Подтягивания: 3х 12-20
- Мертвая тяга: 3х15
- Подъем на бицепс гантелей попеременно: 2х15
- Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х15
- Приседания в машине Смита: 3х15
- Жим ногами: 2х20.
День 3 — Отдых
Программы приведены исключительно как ориентир. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке. Если вы чувствуете, что в таком режиме тренироваться тяжело — введите между походами в зал дополнительный день отдыха. Успехов в зале, камрады!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?