Домашний спортзал для пауэрлифтинга
- Автор admin
- 16 Июнь, 2013
- Нет комментариев
Разумный минимум
Спорт — это прекрасно. Любой взрослый человек, искренне увлеченный чем-то помимо заработка, вызывает симпатию и уважение. Однако от необходимости добывать хлеб насущный никуда не деться, и работа отнимает основную часть времени, катастрофически мало оставляя для любого увлечения.
У каждого из нас куча знакомых в возрасте немного за тридцать, которые уже обзавелись солидным «авторитетом» и постепенно превращаются физически в помесь милого бегемотика и небольшого дирижабля. Они не то чтобы против поддерживать себя в форме — у них для этого не хватает времени, знаний и мотивации. По крайней мере одна из этих проблем может быть решена, что называется, в лоб.
Из чего складываются затраты времени на тренировку в большом городе? Возьмем общий случай: до спортзала приходится либо ехать по дорогам с обилием пробок, либо добираться общественным транспортом. В результате мы имеем:
- 30-60 минут дороги до спортзала;
- 60-90 минут тренировки;
- 30-60 минут пути домой.
Сразу после интенсивных физических нагрузок трудно уснуть; в результате создаются дополнительные сложности в виде постоянного недосыпа и в результате — тяжелой головы на работе.
Очевидным выходом могут стать домашние тренировки. Мы приобретаем сразу массу профитов:
- Можем тренироваться не только после работы, а в любое удобное нам время. К примеру, утром, после первой чашки кофе, на пике тонуса.
- График тренировок становится предельно гибким. Тренировка не пошла? Нет проблем: просто кладем штангу на место и переносим те же упражнения на завтра. Мы ничего не теряем: тренировка никому не оплачивалась, время на дорогу до зала не потрачено.
- В наших сутках ВНЕЗАПНО становится на один-два часа больше. Время на поездку в зал, помните?
Какова цена вопроса?
Штанга, стойки для жима и приседаний и лавка. Плюс примерно пять квадратных метров площади в углу квартиры или дома. Увлечение пауэрлифтингом довольно выигрышно в плане инвентаря. В том смысле, что ни сложные тренажеры, ни верхние и нижние блоки нам не нужны: в пауэрлифтинге всего три движения. Чтобы добиться в них приличных результатов, нужно делать именно эти три движения, не отвлекаясь на глупости вроде бабочки или разгибаний ног.
Однако веса предстоит поднимать не детские. При разумном построении тренировок даже у потомственного эктоморфа в пятом поколении тренировочный вес в тяге через годик тренировок перевалит за полтораста килограммов. У более опытных силовиков штанга может весить и за три центнера. В жиме, разумеется, веса поменьше, но тенденция понятна.
На что это влияет? Разумеется, в плане инвентаря для домашних тренировок?
- Покупные силовые скамьи для домашних тренировок нам не подходят. Большая их часть рассчитана на максимальную нагрузку в центнер и даже после серьезной доработки не приблизится по прочности к профессиональному оборудованию.
- Стойки — вообще больной вопрос. Стоек для приседаний, предназначенных не для фитнес-клуба, а для дома днем с огнем не сыскать. Да, профессиональное оборудование заказать можно почти везде, пусть через интернет. Но у него есть две проблемы: стоимость, равная бюджету небольшого африканского государства, и габариты, не подходящие для городской квартиры.
- Наконец, тяга тоже создаст проблемы. Да, для нее не нужно ничего, кроме штанги; однако что будет у соседей внизу при падении на пол хотя бы ста килограммов?
Мы в отчаянии, мистер Фикс?
Ничего подобного. Мы живем в стране, в которой если чего-то нет в продаже, то это всегда можно сварить в гараже. Или заказать знакомому сварщику. На крайний случай существуют организации, которые специализируются на изготовлении металлоконструкций по вашим эскизам.
Лавка
Материал — уголок размером 50 мм. В крайнем случае 40. Меньше — уже рискованно: может прогнуться под приличным весом. Габариты лавки такие: ширина 30 см, длина 100 — 120 мм, высота 50 мм. Каркас представляет собой прямоугольник из уголка с приваренными по краям ножками. При использовании уголка — полсотки дополнительные распорки не нужны. Для сороковки можно поставить между ножками и лежаком косынки или просто воткнуть для жесткости пару перемычек. Сверху крепится саморезами лист фанеры. Толщины в 10 миллиметров хватает за глаза: лавка не очень широка, и лопатки во время жима упираются не в центр лежака, а в область над каркасом.
Стойки
Простейшее решение — два треугольника из уголка высотой примерно полтора метра, связанных поперечинами. Сверху приваривается согнутый пруток, толстый лист или фрагмент трубы: на него штанга укладывается во время приседаний. При выполнении жима она кладется на крюки спереди стоек. Они могут быть приварены стационарно с интервалом в 7 — 10 сантиметров; автору показалось более удобным просверлить несколько отверстий и использовать в качестве опоры для штанги закрепленные болтами уголки. Ширина стойки зависит от выбранного вами грифа. По личному опыту — ширина в 120 сантиметров кажется во всех отношениях удобной.
Штанга
Какие диски вы будете использовать — непринципиально. Больше того: если вы не готовитесь в данный момент к соревнованиям, вам даже не важна точность калибровки веса каждого диска. О своих достижениях вы все равно будете судить по прогрессу, привязанному к вашему собственному набору отягощений.
А вот качество грифа очень важно. Стоит остановиться только и исключительно на олимпийском грифе с вращающимися барабанами диаметром 50 миллиметров. Почему?
- Так называемые домашние штанги заставляют заподозрить, что они изготовлены из пластилина. С весами около двухсот килограммов гриф сгибается в дугу без всякой тенденции выпрямиться.
- Вращение барабана не даст грифу выкручиваться у вас из рук при смене ориентации в пространстве. Момент инерции при вращении будет гаситься за счет прокручивания барабана.
- Наконец, для олимпийского грифа всегда легко докупить диски. Причем вполне солидные диски по 20-25 килограммов, а не пятикилограммовые блинчики. Для домашних штанг в продаже куда чаще встречаются именно диски малых весов.
Автор, закупаясь для домашнего зала, остановился на двух укомплектованных штангах от USA STYLE по 150 кг. Два грифа удобны, поскольку тренируемся обычно вдвоем с женой; диски в ближайшем будущем придется докупать. Кстати, именно диски вызывают нарекания: втулки сделаны из низкокачественной резины и быстро вытираются о гриф при смене весов. Докупать планируется два-четыре диска по 25 кг. На этот раз — строго со стальными втулками.
Помост
Для городской квартиры он желателен, поскольку, как уже говорилось, падение на пол штанги среднего веса приведет к не очень радостной встрече с соседями. Зачем лишний раз пугать почтенных людей своей могучей мускулатурой? Простейшее решение — сплошной помост размерами 1,5х2,2 метра из бруса 100х100, скрепленного скобами. Если подвернется листовая резина — она станет прекрасным покрытием для помоста.
Однако помост в городской квартире — это лишь полумера. Чтобы не нарушать чужого спокойствия и не вызывать локальных землетрясений, волей-неволей придется пересмотреть и технику тяги. Все, что от вас требуется — на тренировках использовать те веса, которые вы можете опускать строго подконтрольно. Штанга между повторениями останавливается в паре сантиметров от пола и тут же идет вверх.
Такая техника не только не привлечет к вам нежелательного внимания жителей соседних подъездов. Она заодно и создаст большую нагрузку на мышцы спины (остановить штангу у пола нелегко, особенно с непривычки), и уменьшит вероятность травм (декомпрессия позвонков в момент касания штанги пола — один из самых опасных моментов).
Если любопытно — автору статьи пересмотренная техника выполнения тяги позволяет обходиться на бетонном полу без помоста. При этом веса хорошо за 200. Тренировки проходят, справедливости ради, не в квартире, а в подвале собственного дома, но разница некритична: штанга всегда опускается строго бесшумно.
Вот, собственно, и весь опыт, касающийся домашнего спортзала, которым хотелось поделиться. Успешных тренировок, камрады!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?