Здоровый сон
- Автор admin
- 4 Март, 2013
- Нет комментариев
Здоровый сон — залог спортивных успехов
Человек может достаточно долго существовать без пищи. Без воды в самой чрезвычайной ситуации он проживет около недели. Но без полноценного сна мы способны обходиться не более 4 дней. Причем, это – крайний предел, доступный единицам. Обычно уже через сутки непрерывного бодрствования наступает упадок сил, появляется особая раздражительность, снижается скорость реакции.
Здоровый сон необходим всем!
Людям, которые работают по суточному графику, по окончании смены не рекомендуется садиться за руль – даже опытного водителя это может привести к аварии. Через 48 часов недосыпа человек начинает «выключаться» в течение дня – буквально на несколько минут, возможно, незаметно для окружающих. Просто организм начинает сам себя защищать, ведь отсутствие сна не дает восстановить затраченную энергию, несмотря на качество питания.
Соответственно, тот, кто плохо спит, не может продуктивно трудиться – это касается как физической, так и умственной деятельности. И это невозможно преодолеть силой воли – наша нервная система устроена таким образом, что при недосыпе она дает команду организму на переход к новому «экономичному» режиму. Как бы ни пытался человек мобилизовать свои внутренние резервы, результативность того, чем он занимается, будет час за часом падать.
Что такое – сон?
Сон – это не просто физический отдых в постели. В некотором смысле, это время для того, чтобы организм успел восполнить потраченные запасы энергии и приготовиться к новому «рывку». Поэтому, когда про подростков говорят, что они растут во сне, это не просто художественная фраза – примерно так все и происходит на самом деле. Причем не только в детском возрасте.
Джо Вейдер в своей книге о «строительстве тела» прямо говорит о том, что мышечная масса растет именно во время сна. Фактически, нагруженная до предела мышца должна получить время для отдыха и восстановления – при этом она как бы «перепрыгивает» через прежнюю норму. В ответ на предыдущий стресс, который спортсмен вызвал во время силовой тренировки, возникает мышечная реакция укрепления и роста.
Понятно, что во время занятий были потрачены запасы мышечной энергии, а восстановить их поможет не столько питание, сколько полноценный отдых. Он должен продолжаться от 6 до 10 часов – данные потребности очень индивидуальны, поэтому норма сна должна подбираться в зависимости от самочувствия.
Сон человека – не какой-то однородный, непрерывный процесс, он состоит из нескольких циклов, каждый из которых делится на определенные фазы. Сначала следуют одна за другой несколько фаз медленного сна, а затем – фаза быстрого или парадоксального сна, в течение которой люди как раз и видят сновидения. В общей сложности за ночь на эту фазу приходится около часа времени.
На данной стадии активность мозга не замирает, а наоборот – усиливается. Соответственно, можно сказать, что во время быстрого сна происходит активизация творческих процессов. А вот на медленных стадиях восстанавливается физическое состояние – нормализуется обмен веществ, давление, компенсируются энергетические затраты.
Как нужно спать и сколько?
Грудные дети спят практически круглосуточно – это самый активный период роста и построения тела. С каждым годом потребности в отдыхе уменьшаются. Однако, подростки-школьники, которые с таким трудом просыпаются по утрам, вовсе не ленятся – просто их организм нуждается в дополнительном времени для сна. В юном возрасте для активно растущего человечка норма – 10 часов сна. Это может быть только ночной отдых, или ночной и дневной. Во время беременности рекомендуется увеличивать сон на 3 часа – дневную «порцию» можно даже делить на две части, до обеда и после.
У взрослого человека потребности скромнее – в среднем 7-8 часов. Но при увеличении нагрузок возрастает и необходимость в отдыхе. То есть для человека, который активно занимается тяжелым физическим трудом или спортом, требуется примерно на час больше сна, чем для работника умственного труда.
Но главное, сон должен быть продуктивным, качественным. То есть все положенные фазы должны должным образом чередоваться. Прерывистый, беспокойный сон свидетельствует о перевозбуждении нервной системы – у спортсменов это бывает, в частности, при перетренированности.
Ни в коем случае нельзя усугублять эту нервную усталость – поздние бдения у компьютера, просмотр на ночь тревожных передач или фильмов, споры и слишком напряженные размышления, активная физическая и умственная деятельность могут спровоцировать бессонницу. Свою «лепту» вносят крепкий чай или кофе, спортивные тренировки и плотный ужин непосредственно перед сном, а также алкоголь. На самом деле, он не расслабляет нервную систему, а истощает ее, делая перевозбуждение хроническим.
Для того чтобы хорошо засыпать и полноценно высыпаться, надо выполнять несколько простых рекомендаций – к примеру, качественно проветривать комнату, избегать перенапряжения, не злоупотреблять кофеином и спиртными напитками. Оптимальное средство для быстрого засыпания – неспешная прогулка на свежем воздухе, теплая ванна в течение 10-15 минут, стакан теплого молока с ложечкой меда и приятные мысли.
Сон полезен – днем и ночью
Наукой доказано, что во время усиленных физических тренировок организм вырабатывает аденозинтрифосфорную кислоту, которая снижает активность головного мозга. Поэтому по окончании тренировок спортсмена зачастую клонит в сон. Стоит ли бороться с этим желанием?
В одном из институтов США было проведено исследование, в ходе которого было доказано, что даже непродолжительный дневной сон спортсменов влияет на продуктивность их последующих тренировок. Дело в том, что в период увеличения нагрузок, который, как правило, совпадает с периодом подготовки к соревнованиям, организм испытывает особый стресс. И ночной сон искажается – он перестает удовлетворять потребности организма в отдыхе!
После того, как экспериментальной группе добавили одни час сна днем, у всех подопытных улучшились спортивные результаты – скорость, способность к концентрации, сила, выносливость и ловкость. Причем, все участники эксперимента, даже те, кто не привык отдыхать днем и с трудом менял привычный ритм, отметили, что утром они стали просыпаться бодрее, с отличным настроением и желанием добиваться результатов. Это опыт в очередной раз подтвердил – для людей, занимающихся спортом, полноценный отдых является одним из самых важных условий успеха!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?