Тренировка ягодиц и бедер
- Автор admin
- 12 Май, 2013
- Нет комментариев
Близится пляжный сезон. Разумеется, выглядеть привлекательно хочется всегда; но лето предъявляет особые требования к внешнему виду. Это ведь время коротких юбок, шорт и обтягивающих джинсов. Какой будет тренировка ягодиц и бедер, сочетающая максимум результативности с минимальными затратами времени? Давайте перечислим наиболее эффективные упражнения, создающие пиковую нагрузку именно на эти области.
Приседания с отягощением
Техника:
- Укладываем на плечи отягощение. Им на начальном этапе может послужить гриф от штанги или средних размеров гантель; более опытные спортсменки постепенно увеличивают тренировочные веса.
- Ставим ноги на ширине плеч. Носки смотрят под небольшим углом в стороны.
- Не сводя колени, не отрывая пятки от пола и удерживая спину чуть прогнутой, приседаем до положения, когда коленный и тазобедренный суставы окажутся на одной линии. Встаем.
Если нам нужно подтянуть мышцы бедер и ягодиц, не увлекаясь наращиванием мышечной массы — разумным объемом тренировки будут 20 повторений в 2-3 подходах. Отдых между подходами не больше двух минут.
Эффект:
Упражнение укрепляет мышцы передней и внутренней сторон бедра, ягодицы и голени. Умеренную нагрузку получают мышцы спины.
Мертвая тяга
Не пугайтесь названия — это всего лишь наклоны с грузом в руках. Такая техника куда безопаснее, чем те же наклоны с отягощением на шее или плечах.
Техника:
- Встаем рядом с лежащим на земле грифом от штанги. Со стажем тренировок веса можно постепенно наращивать, но начинать наработку техники лучше с голым грифом. Ноги уже плеч, стопы параллельны.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и, удерживая спину слегка прогнутой, наклоняемся за штангой.
- Делаем 12-15 повторений: в верхней точке полностью выпрямляемся, в нижней штанга опускается до середины голеней. Обращаем внимание: сгибаемся только в тазобедренном суставе, спина не скругляется. Плечи на протяжении всего движения отведены назад.
Эффект:
Это — наиболее эффективное из всех упражнений для ягодиц, задней стороны бедра и нижней части спины. Мышцы очень быстро набирают тонус; после первой тренировки могут даже какое-то время болеть. Это нормальная реакция организма на непривычную нагрузку.
Разгибания на коне (гиперэкстензии)
Техника:
Нам понадобится гимнастический конь, стоящий примерно в метре от шведской стенки. Ступенька лесенки будет упором для ног; конь станет подпоркой для таза. Альтернатива — специальная скамейка для гиперэкстензий; увы, она есть далеко не во всех залах.
- Нужно лечь на коня лицом вниз так, чтобы таз был прямо на нем, а верхняя часть тела могла наклониться вперед.
- Затем фиксируем ноги в лесенке. Высота, на которой вы их зафиксируете, должна позволить вам наклониться вперед, через коня.
- Делаем разгибания, удерживая руки за головой или скрестив их на груди. Количество повторений здесь ограничено только вашими возможностями; если упражнение покажется слишком легким — можно взять в руги небольшую гантель. В верхней точке тело вытягивается горизонтально, выше подниматься не стоит.
Эффект:
По своему действию это упражнение идентично мертвой тяге. Оно менее эффективно, зато создает куда меньшую нагрузку на позвоночник. Даже если у вас проблемы с поясницей — гиперэкстензии вам подойдут.
Сгибания и разгибания ног на тренажере
Их можно делать без перерыва, одно упражнение за другим. Технику, думается, детально описывать не нужно: тренажер сам диктует форму движения. Количество повторений — 12-15 разгибаний и столько же сгибаний, потом небольшая пауза, чтобы отдышаться — и новый круг.
Четырех таких подходов (сочетание двух упражнений в одном подходе правильно называть суперсетом) вполне достаточно.
Эффект:
Разгибания ног нагружают переднюю сторону бедра, сгибания — заднюю. Впрочем, это нетрудно почувствовать по жжению в мышцах к концу последнего подхода. Упражнение вряд ли поможет нарастить мышечную массу; а вот подтянуть бедра и вернуть им тонус оно вполне в силах.
Заключение
Разумеется, не стоит пытаться сделать все возможные упражнения на одной тренировке. Эффективная тренировка ягодиц и бедер должна длиться не больше 45 минут; на следующем занятии можно остановить свой выбор на других упражнениях. Не забывайте про отдых: если мышцы еще болят после прошлого тренинга — стоит акцентировать нагрузку на других мышечных группах, а этим дать восстановиться.
Приятного лета!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?