Тренировка выносливости

Что объединяет велосипедиста, бегуна — стайера, пловца на длинные дистанции и чемпиона по кроссфиту? Выносливость. Способность организма длительное время выдерживать значительные физические нагрузки. Давайте конкретизируем. Под понятием выносливости понимаются три разных вещи:

trenirovka_vinoslivosti_1

  • Способность конкретной мышечной группы к длительной работе со средней интенсивностью. Скажем, тот же стайер часто не может отжаться от пола и двадцати раз; однако бежать способен несколько часов кряду. Мышцы ног у него явно куда выносливее остальных.
  • Способность легких насыщать кровь достаточным количеством кислорода. Вспомните: человек, давно не бегавший, часто начинает просто-напросто задыхаться уже через несколько сотен метров на стадионе.
  • Способность сердца прокачивать необходимое количество крови. Именно поэтому тренировки на велотренажере или беговой дорожке часто называются кардиотренировками.

Зачем это нужно

Если тем же велосипедистам выносливость нужна для того, чтобы успешно выступать в избранном ими виде спорта, то зачем она нужна нам — бодибилдерам и силовикам? Аргументов в пользу выработки выносливости довольно много. Начнем с очевидного. Выносливость понадобится вам в том случае, если вы захотите разбавить свою программу суперсетами. Выполнение двух, а то и трех упражнений без перерыва — это огромная нагрузка не только на целевые мышечные группы, но и на сердечно-сосудистую систему.

Зачастую суперсет заканчивается не в тот момент, когда мышцы достигли полного и абсолютного отказа, а в тот, когда вы начинаете терять сознание от недостатка кислорода. Точнее, от неспособности ваших сердца и легких обеспечить кислородом и работающие мышцы, и мозг. От недостатка выносливости.

trenirovka_vinoslivosti_2

Вы сторонник высокоинтенсивного тренинга? И, разумеется, убеждены, что вам — то тренировки на выносливость точно ни к чему? Вспомните методику двадцати приседаний. Да-да, ту самую, когда вешаешь обычный для десяти повторений вес. А потом снимаешь штангу со стойки и делаешь с ней ДВАДЦАТЬ приседаний. Рост и в самом деле обеспечивается очень быстрый. Однако и здесь ограничивающий фактор — как правило, не мышцы, а легкие и сердце. Именно поэтому упражнение стоит делать только в силовой раме: есть ненулевые шансы потерять сознание от недостатка кровоснабжения мозга.

Наконец, есть еще одна потенциальная проблема, подстерегающая поклонников высокоинтенсивного тренинга. Редкие и короткие нагрузки высокой интенсивности разрушительны для сердца и сосудов. Для них тренирующий эффект имеют длительные средние нагрузки. Высокоинтенсивные и короткие комплексы силовых упражнений, сопровождающиеся повышением частоты пульса до двухсот и более сокращений в минуту и чудовищными скачками кровяного давления, воспринимаются сердечно-сосудистой системой не как тренировка, а как стихийное бедствие.

Отсюда довольно высокое количество смертей спортсменов серьезного уровня, ведущих, казалось бы, вполне здоровый образ жизни. Отсюда серьезные проблемы с сердцем у тех, кто большую часть жизни провел в спортзале.

Все перечисленные проблемы решаются одним способом: включением в свою программу комплексов, нацеленных на развитие выносливости.

Как это делают другие

Обратимся к изысканиям Московской академии физкультуры, предоставленных еще в советское время. Они интересны прежде всего своей универсальностью: методики развития выносливости предназначены для всех спортсменов, занимающихся циклическим видами спорта. Основной критерий оценки нагрузки — частота сердечных сокращений, ЧСС. Выделяют два основных режима тренировки:

  • Постоянная нагрузка. Применительно к, скажем, бегу — вы просто встаете на дорожку и бежите столько, сколько сможете, поддерживая нагрузку такой, чтобы ваш пульс находился в пределах 150-160 ударов в минуту.
  • Интервальная тренировка подразумевает смену интенсивной нагрузки (ЧСС 180-190) периодами частичного отдыха (ЧСС 120-140), когда из мышц удаляется молочная кислота и частично восстанавливаются их энергетические запасы. Бег с близкой к максимальной скоростью сменяется бегом трусцой.

Как тренировать выносливость нам

Ну хорошо, необходимость поработать над выносливостью мы осознали. И что делать с этим знанием? Варианта два.

trenirovka_vinoslivosti_3

  1. Для эндо- и мезоморфа простейший путь — дополнить силовые нагрузки классической кардиотренировкой. 15-30 минут на беговой дорожке или велотренажере позволят вам поработать над состоянием ваших сердца и легких, над способностью мышц усваивать кислород, а заодно и помогут эндоморфу сжечь его жировую прослойку. Не обольщайтесь: только при условии соблюдения жесткой диеты.
  2. Для эктоморфа с его ограниченными энергетическими запасами куда разумнее не распылять усилий и ограничиться только силовыми тренировками. Однако макроцикл мы несколько модифицируем. Если в его тяжелой части по-прежнему остаются исключительно редкие подходы с тяжелыми весами, то в начале нового макроцикла веса снижаются до 40-50 процентов от повторного максимума. Количество повторений в подходе доводится до 10-12, а пауза между подходами уменьшается до 1 — 1,5 минут. В таком режиме выполняются ВСЕ упражнения. Включая приседания и становую тягу.

В результате мы получаем… типичную интервальную тренировку. Которая прекрасно впишется в наш макроцикл, разнообразит привычный тренинг и стимулирует не только рост силовых результатов, но и выработку столь недостающей нам выносливости. Успехов в зале!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?