Перерыв в тренировках
- Автор admin
- 10 Август, 2013
- Нет комментариев
В организме человека в процессе тренировок функционируют различные системы, отвечающие за постепенную адаптацию к нагрузкам, рост мышечной массы, силы и восстановительной способности. По существу, рост мышц – это процесс совокупной работы сердечно-сосудистой, энергетической, центрально-нервной систем и костно-связочного аппарата. Совместное развитие этих систем помогает выдержать тот стресс, который спортсмен получает на тренировке, и соответственно способствует увеличению мышечного объёма и уровня силовой работоспособности.
Нельзя сказать, что при длительном отсутствии тренировочной нагрузки, эти системы остаются в прежнем режиме работы или деградируют до исходного первоначального уровня. При длительном отсутствии стресса они также комплексно снижают процессы работы ЦНС, расход крови, энергии и, разумеется, производительность мышц.
Физиологи называют этот процесс гомеостазом – саморегулирующейся способностью тела приводить внутренние функции организма в равновесие. Иными словами, когда организм прекращает воспринимать нагрузку, его внутренние химические процессы перестают использовать накопленный энергетический потенциал, оставляя только тот уровень ресурсов, который необходим для поддержания жизнедеятельности в данный момент времени.
Степень изменений будет зависеть от:
- периода времени, проведенного без нагрузок;
- общей тренированности спортсмена.
В первом случае подразумевается временная продолжительность отсутствия нагрузок (от недели до нескольких лет), определяющая различные стадии растренированности. Во втором имеется в виду то, что чем сильнее развиты вышеупомянутые системы, тем дольше по времени они будут деградировать. Это не значит, что сильному и опытному спортсмену удастся избежать разрушающих процессов, но, тем не менее, происходить они будут медленнее, а фаза восстановления после перерыва – легче и быстрее благодаря свойствам «мышечной памяти».
Стадии растренированности
Длительный перерыв ведёт к ступенчатой растренированности спортсмена. Вначале происходит спад систем, которые относительно быстро развиваются и восстанавливаются — сердечнососудистой и энергетической. Далее наступает атрофия мышечных волокон и истощение запасов гликогена – долговременного внутримышечного источника энергии. И лишь спустя 1-3 месяца происходят потери в силе.
- Спад выносливости
В период от нескольких недель до одного месяца первое, что будет терять спортсмен — это выносливость. Характерным показателем спада будет незначительное снижение количества повторений в упражнениях и повышенная усталость. Данный процесс обусловлен снижением энергетических запасов и скорости кровообращения.
- Сокращение объёма мышц
Следующий период характерен изменениями во внешнем виде, выраженными потерей мышечной массы. На этой стадии мышечные волокна уменьшаются в объёме из-за недостаточного использования энергетического «топлива» – гликогена. С прекращением тренировок запасы гликогена также снижаются, в результате чего мышцы визуально теряют объём.
- Потери в силе
Несмотря на быстрое падение выносливости и уменьшение мышц в объёме, сила способна сохраняться ещё на протяжении 1-3 месяцев. Мышечная структура требует большего срока восстановления, а потому и деградирует гораздо медленнее, чем остальные системы.
Когда перерыв оправдан
Краткосрочный или долгосрочный перерывы имеет смысл делать в следующих случаях:
- Перетренированность и застой
Зачастую тренировки высокой интенсивности в сочетании с недостаточным восстановлением и несбалансированным питанием могут вогнать спортсмена в т.н. состояние «плато». Иными словами, организм плохо адаптируется к нагрузкам, и силовые показатели перестают расти.
В пауэрлифтинге существует довольно популярный способ выхода из застоя. Он заключается в перерыве на 1-2 недели каждые 3-4 месяца. Как показывает практика, такой метод деления тренировочного курса на циклы с перерывом эффективно используется и в бодибилдинге. Кроме того, период отдыха может быть увеличен до 1 месяца, если атлет тренируется регулярно на протяжении нескольких лет.
- Болезни и травмы
Как уже было сказано ранее, тело всегда стремится привести свои внутренние функции в равновесие. Во время болезни организм направляет все свои энергетические ресурсы на восстановление здоровья, иммунитета, а не на продуктивную работу в зале. Поэтому тренировки в таких случаях проводить нецелесообразно.
- Специфические методики
Также допускается краткосрочный перерыв при тренировках по специальным программам, предусматривающих высокую интенсивность выполнения упражнений и последующее продолжительное восстановление. Одним из примеров таких программ является высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера.
В иных случаях — например, когда нет средств на посещение тренажерного зала или планируется отъезд в командировку/отпуск – перерыв лучше не делать, так как это может привести к существенным потерям накопленных ресурсов.
Таким образом, если атлет вынужден временно приостановить силовые тренировки по каким-либо причинам, но не хочет сильно терять в физических показателях, рекомендуется работать над развитием выносливости и сердечнососудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.
Возобновление тренировок
После длительного перерыва на процесс восстановления мышечных волокон и силовой работоспособности может уйти гораздо меньше времени, чем в самом начале — когда атлет впервые начал заниматься.
Спортсмену, решившему возобновить силовые тренировки, следует знать, что наработанные ранее мышечные клетки существенно теряют свой объём и способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, тем не менее, они никуда не исчезают. Мышцам лишь требуется энергетическая и белковая подпитка. Именно поэтому первое время следует уделить тренировкам, направленным на восстановление энергетического потенциала, подкрепляя процесс употреблением белка.
Во избежание перетренированности, прогрессия нагрузок должна происходить с учётом постепенного наращивания весов, начиная с малых. Кроме того, на старте следует воздержаться от привычного количества подходов, сократив их вдвое.
Разумеется, работа на уровне новичка после длительного перерыва может сильно затронуть самолюбие спортсмена. Он начнёт стремительно наращивать рабочие веса и увеличивать интенсивность пока не вгонит себя в состояние перетренированности, или не получит травму связок и сухожилий. Поэтому нужно ясно понимать, что именно плавная прогрессия нагрузок позволит быстрее восстановить прежний уровень, а в дальнейшем — получить ощутимый прирост показателей.
Copyright © 2024
Есть умные мысли?