Как правильно считать калории

kak_schitat_kalorii_1

Здоровье и красота

Стройные красавицы и подтянутые атлеты, улыбающиеся со страниц глянцевых журналов, у многих людей вызывают желание обрести фигуру своей мечты. Да и навряд ли можно найти такого человека, который бы не стремился быть здоровым и красивым. В погоне за идеальными формами люди готовы пойти на многое. Изнуряют себя голодными диетами, приобретают «чудо-средства», якобы помогающие похудеть в кратчайшие сроки без ущерба для здоровья, и даже прибегают к хирургическим методам. Но все эти способы стать стройнее порой не только малоэффективны, но и могут нанести колоссальный вред всему организму. А для того, чтобы попрощаться с лишними килограммами, почти всегда достаточно пересмотреть свой рацион питания и начать следить за потребляемыми калориями. Ведь именно избыток съеденных калорий становится главной причиной лишнего веса. Что такое калории и как же правильно их считать, чтобы похудеть, расскажет эта статья.

Пищевая и энергетическая ценность продуктов

Для начала разберемся — что же такое калорийность? Обычно под эти «страшным» словом для всех худеющих понимается количество энергии, которая выделяется из продуктов питания в организм при полном их усвоении в процессе пищеварения. А единицу, которая определяет энергетическую ценность продуктов, принято называть калорией. Поэтому, считать калории исключительно по цифрам с этикеток продуктов питания, как это делают многие, не совсем верно. Ведь после переваривания и усвоения этой пищи организмом, количество полученной энергии может сильно разниться с данными на упаковках.

Еще один важный показатель, напрямую связанный с калориями – это пищевая ценность, определяющая содержание белков, углеводов и жиров в том или ином продукте. Как известно, соотношение калорий с тремя важными питательными веществами выглядит следующим образом: на один грамм белка, как и на один грамм углевода приходится 4 кКал, а в 1 грамме жира аккумулируется уже 9 кКал. И для того чтобы определить пищевую ценность, необходимо лишь произвести несложные математические расчеты, предварительно определив вес продукта, к примеру, на электронных весах.

kak_schitat_kalorii_2

Что нужно знать об усвояемости пищи?

Большое влияние на процесс похудения может оказывать процент усвояемости пищи. Он, в свою очередь, зависит от многих факторов, будь то состава пищи, режима питания, методов кулинарной обработки или состояния пищеварительных органов. Процент усвояемости пищи животного происхождения превосходит этот показатель для растительной пищи в среднем на 10-15%. Если животная пища переваривается на 95%, то растительная лишь на 80%. Это происходит потому, что в последней содержится большое количество клетчатки, которая не усваивается организмом.

Улучшить усвояемость потребляемой пищи можно соблюдая простые правила:

  • Температура горячих блюд должна быть не ниже 40-50 °С. Остывшая пища переваривается значительно хуже;
  • Большое количество жира также может замедлить усвояемость. Поэтому его употребление в пищу должно быть ограниченным;
  • Количество приемов пищи в сутки не должно быть менее 4;
  • Пища должна вызывать аппетит. Он способствует повышению выработки пищеварительных соков, необходимых для усваивания продуктов;
  • Рацион должен быть разнообразным;
  • Необходимо проводить «правильную» кулинарную обработку продуктов;
  • Важно тщательно пережевывать пищу.

Но даже при выполнении всех вышеизложенных советов нельзя достигнуть стопроцентной усвояемости потребляемой пищи. Поэтому при подсчете калорий следует учитывать этот факт, оставляя за неусвоенной пищей порядка 10 процентов.

Сколько нужно калорий в сутки организму?

Каждый организм индивидуален и нуждается в своем количестве калорий в сутки. На этот показатель влияют многие факторы: пол, вес, возраст, степень активности, как по отдельности, так и в совокупности. Существует огромное количество формул, рассчитывающих суточную норму калорий, но любая из них дает лишь приблизительные значения. Это число для взрослого человека может колебаться от 1800 (ведущего малоподвижный образ жизни) до 5500 (для спортсменов). Свою рекомендуемую норму калорий можно определить несколькими способами:

  • Обратиться за консультацией к диетологу;
  • Воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами или вышеупомянутыми примерными формулами;
  • Взять во внимание таблицу расхода калорий, в зависимости от совершаемых за день действий.

Если постоянно придерживаться рекомендуемого количества, то вес можно сохранять практически неизменным.

kak_shitat_kalorii_3

Важность состава продуктов при похудении

Если же говорить о составе продуктов, то задаваясь целью обзавестись стройной фигурой, скорее на него, а не на калорийность, следует обращать внимание в первую очередь. Ведь сосредоточившись на одном лишь подсчете калорий, можно нарушить баланс питательных веществ в организме. Если, к примеру, суточный рацион при небольшом количестве калорий будет состоять в основном из углеводов и испытывать дефицит в жирах, то вместо избавления от лишних килограммов можно ожидать обратную реакцию. А при недостатке белковой пищи организм начнет сжигать существующую мышечную массу, вместо ее наращивания.

Подсчет калорий – это конечно хороший способ в борьбе с лишними килограммами. Но при этом очень важно, чтобы питание было сбалансированным. И совсем не лишними для обретения фигуры своей мечты будут физические нагрузки и занятия спортом.

Пример, как можно считать калории

Большинство фитнес-тренеров, в отличие от дотошных диетологов, используют самый простой и, одновременно, самый действенный метод подсчета необходимого на день количества калорий:

  • Хотите похудеть – берете свой вес и умножаете на 25. Это и будет тем количеством пищи (килокалорий), которое надо съедать в сутки, чтобы скидывать по 0,5-1,5 кг веса в неделю. Быстрее худеть не рекомендуется, т.к. это может принести больше вреда, чем пользы.
  • Хотите набрать массу (в частности мышечную) – берете свой вес и умножаете на 35.
  • Хотите сохранить форму – применяйте коэффициент 30, и будет вам благо.

В большинстве случаев эти простейшие формулы работают. C небольшими поправками на скорость обмена веществ, которая индивидуальна у каждого человека; и на ритм жизни. Но все эти поправки могут быть внесены и в процессе, собственно, самой диеты: совсем не похудели за пару недель – уменьшите суточную калорийность еще на 100-200ккал; и результат обязательно будет. Главное тут – терпение и последовательность.

Здоровья вам…И заветных цифр на весах…

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Для женщин
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?