Скручивания на наклонной скамье. Техника

Скручивания на наклонной скамье

Формирующее упражнение для пресса в бодибилдинге. Кроме того, скручивания на наклонной скамье воздействуют на прямую мышцу бедра.

Упражнение скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения :

Регулируем наклонную скамью — угол с горизонтом должен быть 40 (плюс-минус 10) градусов.
Садимся на скамью. Руки скрещены на груди, ноги упираются в валики.
Опускаемся назад и ложимся на скамью.
Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягаем пресс. Не расслабляя мышц пресса, начинаем подъем — сначала от скамьи отрываются голова с плечами, следом — спина.
Верхней точкой амплитуды будем считать положение, при котором торс составляет с бедрами угол, примерно равный 90 градусам.
Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на пару секунд, выдыхаем и еще раз — как можно сильнее — напрягаем пресс.
Плавно опускаемся назад, но не в начальное положение, где мы лежим, прислонившись к скамье — опускаемся примерно до половины амплитуды — это положение будем считать исходным.

Рекомендации :

Не опускайте спину и плечи на скамью до завершения подхода — пресс должен оставаться напряженным от начала и до конца сета.
Не опускайте скамью очень низко, особенно в самом начале тренировок.
Не сгибайте шею — не тянитесь подбородком в сторону груди во время выполнения скручиваний.
Можно регулировать нагрузку на пресс не только изменением угла наклона скамьи, но и положение рук во время тренинга — чем ближе руки к голове, тем сильнее нагрузка на пресс. В то же время, вытягивая руки вдоль тела, нагрузку на пресс мы минимизируем.
Во время выполнения скручивания на наклонной скамье обязательно круглим спину, чтобы работал именно пресс, а не поясничные мышцы.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Рубрика: Пресс