Muscle-LiFe

Как тренируется Джей Катлер?

• Автор admin
• 20 Июль, 2013
• Нет комментариев

Наш сегодняшний герой — четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер, обладатель соревновательного веса в 121 килограмм (и до 144 в межсезонье) при росте всего 176 сантиметров. Таких ног подиумы не видели, вероятно, со времен Тома Платца; при этом Джей еще и невероятно сбалансирован. Что неудивительно — в противном случае его коллекция не пополнилась бы четырьмя статуэтками Сандова. Давайте полюбопытствуем, как тренируется и питается Катлер в периоды набора массы и сушки.

Концепция

Чемпион не предлагает нашему вниманию ничего необычного: идеология его тренировок традиционна для многих бодибилдеров-профессионалов.

В период набора массы выполняются тяжелые базовые упражнения со штангой. В частности, в качестве главного инструмента для построения таких ног, как у него, Джей упоминает тяжелые глубокие приседания. Сам он делает последний подход с весом 230 килограммов. На случай, если кто-то из опытных пауэрлифтеров сейчас снисходительно улыбнулся — речь идет о ГЛУБОКИХ приседаниях, а не о пауэрлифтерском приседе до горизонтального положения бедра. Повторите 15 раз с этим весом?

Калорийность диеты в межсезонье доходит до 7000 килокалорий. Ежедневная норма белка — 300-350 грамм; количество углеводов доходит до килограмма. Около 20% энергии дают жиры. Суммарное количество приемов пищи — 12.

В период сушки Джей акцентирует внимание на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; в его арсенале штангу заставляют потесниться гантели и тренажеры. Калорийность диеты урезается до 3000 — 5000 килокалорий. Количество белка увеличивается до 600 граммов в сутки.

Теперь углубимся в детали. Нас интересует, разумеется, рецепт массы от Джея Катлера.

Тренировки

В период набора массы Джей тренирует каждую часть тела раз в шесть дней. Правило не абсолютно: поиск в сети принесет вам и программу от Катлера, включающую тренировку всех мышечных групп дважды за недельный цикл; однако для большинства спортсменов все-таки куда эффективнее редкие тренировки.

Недельный сплит включает дни с двумя тренировками, утром и вечером. В качестве примера мы возьмем схему тренировок в то время, когда Джей акцентировал внимание на мышцах спины, стараясь обогнать своего основного соперника — Ронни Колемана.

1 день: утро — дельты и трапециевидные мышцы, вечер — трицепс.
2 день: утро — квадрицепс и пресс, вечер — низкоинтенсивная тренировка спины и бицепс бедра.
3 день: отдых.
4 день: грудь, икроножные мышцы, пресс. Все упражнения укладываются в одну тренировку.
5 день: высокоинтенсивная тренировка спины.
6 день: отдых.

Описывать весь набор упражнений, думается, смысла нет. Как уже говорилось, в основе набора массы лежат базовые упражнения со штангой. А вот на основных принципах, которых придерживается в межсезонье Катлер, остановимся подробнее.

• Циклирование тренировок не применяется. Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, Джей непрерывно удивляет их новым набором или порядком упражнений, меняющимся количеством повторений и разными периодами отдыха между сетами.
• Все движения выполняются по максимальной амплитуде. В конце тренировки добавляется растяжка. Катлер считает, что она улучшает наполнение мышц кровью.
• Принцип пикового сокращения применяется в тех упражнениях, где это позволяет форма движения.
• Для одной группы мышц обычно выполняется 4 упражнения. Два — базовые многосуставные движения. Еще два — изолирующие. Да-да, даже в межсезонье. В каждом базовом упражнении после разминки выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.
• Количество повторений тоже вполне традиционное: 4-10 в базовых упражнениях и 8-12 в изолирующих.

Питание

Оно занимает в системе подготовки Катлера к соревнованиям столь же важное место, как и тренировки. Общие принципы питания мы уже описали; в качестве образца приведем его дневной рацион, характерный для межсезонья.

1. 12 белков и два целых яйца, тосты, тарелка овсяной каши с ложкой меда, банан, чашка кофе и порция протеиновой смеси.
2. 300 грамм нежирного мяса, две порции риса, зелень.
3. После тренировки — протеиновый коктейль.
4. 300 граммов мяса, рис, зелень.
5. 15 яичных белков, тарелка овсяной каши, 3 порции рисовой запеканки.
6. Белково-углеводный коктейль.
7. 300 граммов мяса с зеленью.
8. 3-4 порции морепродуктов с рисом.
9. 12 белков и два целых яйца, тарелка овсяной каши.
10. Белковый коктейль и булочки из овсяных хлопьев.
11. 300 граммов мяса, овсяная каша, витаминно-минеральный комплекс.
12. Среди ночи — белково-углеводный коктейль.

Вот, собственно, и все, что рассказывает Джей о рецепте своего роста. Успехов в зале!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.