Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – это базовое упражнение для трицепса. Упражнение довольно популярно среди атлетов бодибилдинга и фитнеса, так как воздействует на все три головки целевой мышцы. Таким образом, если ваша цель — набор общей массы трицепса; отжимания от скамьи будут правильным выбором.

otgimaniya_ot_skamyi

Техника выполнения:

  • Ставим две скамьи параллельно друг к другу. Зазор между скамьями регулируем сами, исходя из собственных физических данных (в основном, расстояние составляет 70-90 сантиметров).
  • Садимся на одну скамью и плотно упираемся в нее ладонями на ширине плеч (или чуть шире).  Лучше будет обхватить край скамьи пальцами для большей устойчивости. Локти направляем назад.
  • Ставим ноги на противоположную скамью.
  • Полностью (или почти полностью) выпрямляем руки, отрывая ягодицы от скамьи. После этого подаем таз немного вперед, чтобы он оказался за краем сиденья (свисал над полом).  Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, сгибая руки в локтях, опускаем таз как можно ниже, чтобы целевые мышцы максимально растянулись.
  • Достигнув нижней точки траектории, не останавливаясь, напрягаем трицепсы и выжимаем себя вверх, выпрямляя руки (полностью или почти полностью) и возвращая тело в исходное положение.
  • Достигнув верхней точки (исходного положения), останавливаемся на секунду, как следует еще раз напрягаем трицепсы и приступаем к новому повтору.

Рекомендации:

  • Выдох нужно делать во время преодоления самого сложного участка траектории движения (на усилии), или же после него.
  • Вращать локтями не нужно — локти смотрят назад от начала и до конца сета. При изменении положения локтей нагрузка с целевых мышц смещается, и тренинг, разумеется, значительно теряет в эффективности.
  • Руки держим как можно ближе к корпусу.
  • Обращаем внимание, что выпрямляя руки полностью в заключительной фазе подъема (при возвращении в исходное положение), мы практически полностью снимаем нагрузку с трицепсов, переводя ее на локтевые суставы. При этом, во-первых, снижается положительный эффект тренировки, во-вторых, повышается риск получения травмы.
  • Если нагрузка кажется слишком незначительной, можете воспользоваться отягощением (в этой роли может выступить диск от штанги на бедрах, или же рюкзак за спиной)
  • Не вращаем головой во время выполнения отжиманий – взгляд направлен строго вперед, а подбородок – примерно параллелен полу.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Руки
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?