Французский жим сидя (в тренажере)

Французский жим сидя в тренажере считается изолирующим упражнением, воздействующим, в основном, на заднюю (длинную) головку трицепса. Таким образом, данное упражнение прекрасно подходит  для “визуального отделения” бицепса от трицепса (собственно, как и для отделения трех головок трицепса друг от друга). Упражнение можно выполнять как в тренажере, так и без применения оного. Сейчас мы рассмотрим вариант исполнения жимов сидя с использованием тренажера.

francuzskiy_gim_sidya_v_trenagere

Техника выполнения:

  • Ставим горизонтальную скамью краем к блочному тренажеру как показано на рисунке (скамья направлена по длине строго вдоль нахождения троса; параллельно). Трос пропущен через нижний блок.
  • Садимся на скамью спиной к тренажеру. Плотно упираемся ступнями в пол.
  • Спину держим прямо. Позвоночник сохраняет естественный изгиб.
  • Выпрямляем руки вверх и, сгибаем их назад. Локти при этом остаются неподвижными.
  • Просим партнера подать вам рукоять троса.
  • Беремся за рукоять узким прямым хватом (ладони направлены вверх).
  • Итак, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, руки согнуты, локти направлены вперед и чуть в сторону, хват уже ширины плеч – это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно выпрямляем руки, разгибая их в локтях.
  • Верхней точкой траектории считается положение, при котором руки полностью или почти полностью выпрямлены (в зависимости от техники и личных предпочтений), а рукоять троса находится точно над головой.
  • Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на пару мгновений, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепсы и плавно возвращаемся в исходное положение.
  • Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации:

  • Держим локти неподвижными от начала и до конца подхода – это обязательное условие эффективного тренинга.
  • Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд – направлен строго вперед. В противном случае очень трудно будет удержать спину прямой.
  • Не гонитесь за большими весами. В этом упражнении (как, впрочем, и во многих других) правильная техника имеет решающее значение.
  • Если вам сложно удержать корпус в нужном положении, можете воспользоваться стоячим вариантом выполнения французского жима – мышцы ног могут значительно облегчить удержание торса.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Руки
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?