Памятка эндоморфу

В очередной статье цикла про пауэрлифтинг мы расскажем об особенностях построения тренировок эндоморфа. Что означает принадлежность к этому типу телосложения для спортсмена-силовика? В сущности, только и исключительно то, что его мышцы скрыты под изрядным слоем жировой ткани. С точки зрения силовых показателей жир — не помеха; в общем-то, причины бороться с ним у силовика-эндоморфа всего две:

pamyatka_endomorphu

  • Эстетика. Склонный к полноте человек далеко не всегда удовлетворен своим телосложением и зачастую хочет стать не только сильнее, но и стройнее.
  • Состояние сердечно-сосудистой системы. Много жира в организме — это всегда не только сердце, перегруженное необходимостью поддерживать кровообращение в большой массе тела, но и отложения на стенках сосудов.

Парадоксально на фоне обилия статей о вреде алкоголя, но небольшое количество этанола, принимаемое регулярно, помогает поддерживать стенки сосудов чистыми. Люди, регулярно и в малых дозах (!) употребляющие спиртное, здоровее и живут в среднем заметно дольше, чем убежденные трезвенники. Вернемся, однако, к тренировкам эндоморфа. Чему стоит уделить внимание?

В случае, когда избавление от жировой прослойки не является приоритетной целью, эндоморф-силовик тренируется так же, как мезоморф: подсобка в умеренном количестве и акцент на трех базовых движениях. Техника выполнения упражнений тоже характерная для мезоморфа: пропорции у этих типов телосложения отличаются, прежде всего, соотношением ширины плеч и бедер, что на технику влияет крайне слабо. А вот длина конечностей у обоих довольно умеренная.

Повторим еще раз рекомендации:

  • Жим лежа — на мостике, с максимальным прогибом. Хват — по возможности широкий. Выступающий живот в жиме даже поможет: поскольку нужно зафиксировать штангу, прикоснувшись ею к грудной клетке, мостик и опускание штанги к нижним ребрам вместе с некоторым количеством жира на талии сократят амплитуду.
  • Приседания — в стойке с ногами на ширине плеч или несколько шире. Положение штанги — на плечах. Впрочем, это скорее вопрос личного удобства.
  • Тяга — с техникой сумо в максимально широкой стойке.

Ну а что делать силовику, который хочет не только бить рекорды, но и быть стройным? Понадобится коррекция диеты и небольшая корректировка тренировок. Суммарная калорийность рациона остается на прежнем уровне (если, конечно, до прихода в спортзал вы не были патологическим обжорой). Однако процентное соотношение белков, жиров и углеводов меняется:

  • Белок составляет около 30% рациона;
  • На углеводы приходится 60%;
  • Жирам достается оставшееся.

Цифры приблизительные, и бегать за калькулятором при каждом приеме пищи будет некоторым перебором. Однако ваш ориентир — минимизация количества жиров в пище. Кроме того:

  1. Лучше избегать сладкого. Сложные углеводы — крупы, макароны, овощи — обеспечат вас энергией с меньшим риском прибавить в обхвате талии.
  2. Дневной рацион разбивается на 6-7 небольших приемов пищи.
  3. Углеводы и белки принимаются по возможности раздельно, причем углеводы и ВЕСЬ жир приходятся на первую половину дня.
  4. Две трети общей калорийности дневного рациона вы получаете до обеда.

Что с тренировками?

В первое время акцентируйте свое внимание на базе, но с умеренными весами и большим количеством повторений. Удивительно, но при использовании взрывной техники 8-10 повторений в подходе дают существенный прирост не только мышечной массы, но и силы. При этом подходы выполняются с минимальными паузами — не более двух минут. Критерий того, что вы все делаете правильно — футболка, которую к концу тренировки можно выжать.

Позднее, когда вы перейдете на циклы, тот же принцип построения тренировки вы будете использовать в первой части каждого цикла. Затем — рост весов с увеличением пауз между подходами и уменьшением количества повторений; проходка; неделя отдыха и начало нового цикла. Успехов в зале!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?