Как часто нужно заниматься, и какой сплит лучше ?

kakoi split luchshe

Как часто нужно заниматься с отягощениями? В неделю сколько раз нужно заниматься спортом? Какой сплит лучше: трехдневный или двухдневный?

На эти и сопутствующие вопросы я попытаюсь ответить в сегодняшней статье.

Любой из этих вопросов, на самом деле, субъективный, и ответ зависит от нескольких факторов. В основном, конечно, от интенсивности жизни того или иного атлета и от того, какой диеты они придерживаются. То есть, грубо говоря, если для одного человека сплит может быть хорошим, то для другого та же самая система столь распрекрасной уже не будет. Попробую объяснить подробнее!

Допустим, работа одного спортсмена офисно-сидячая, на выходных он не бегает кроссы и не лазает по горам – в этом случае, разумеется, трехдневный сплит оправдан и рекомендован. Другой же атлет, работая в порту грузчиком, целыми днями разгружает контейнеры, а по выходным катается на велосипеде или на роликах. С таким количеством аэробных нагрузок вообще очень сложно нарастить мышечную массу, но да ладно – эту крайность мы возьмем как пример, как вторую сторону медали. В общем, во втором случае чтобы дать мышцам как можно больше отдыха, мы стараемся максимально продлить время восстановления путем перехода на двухдневные программы.

Но в бодибилдинге есть такое понятие, как “золотая тройка” – три самых эффективных базовых упражнения. Становая тяга, жимы лежа, приседания со штангой. Кроме того, что вышеуказанные упражнения весьма эффективны, они еще и очень энергозатратны, поэтому выполнять два из них в один тренировочный день достаточно тяжело. Вот и считаем: три упражнения – три тренировочных дня. Участие каждого из этих трех упражнений в тренировочной программе имеет большое значение – не критичное, конечно, но очень значительное. Если уберем одно из них, скорее всего, ощутимо снизим прогресс какой-либо из основных мышечных групп.

Но все же, при составлении сплита в первую очередь ориентироваться нужно именно на восстановление. Если исключение одного тренинга из трех может снизить общую эффективность тренировок; то недостаточный отдых и перетренированность с большой долей вероятности вообще сведут на нет все ваши усилия.

Ежели каждодневные не тренировочные нагрузки ненормированные, то делается все следующим образом: составляем три разных двухдневных сплита:

  1. Грудь-плечи, бицепс-ноги 
  2. Грудь-плечи, трицепс-спина
  3. Бицепс-ноги, трицепс-спина

И  один общий трехдневный, который включает все группы мышц.

В те счастливые недели, когда у нас остается достаточно сил – используем трехдневный сплит. Нет сил – чередуем двухдневные. Таким образом можно попытаться равномерно распределить тренировочную нагрузку, чтобы не было значительно отстающих мышечных групп.

При составлении сплитов, как вы можете видеть, я разнес упражнения «золотой тройки» по разным дням. Грудь подразумевает жимы, спина — становую тягу, а ноги — приседания со штангой.  Такой тренинг применяется часто и считается «академическим», то есть признанным эффективным.

Итак, возвращаемся к вопросам:

Какой сплит лучше и как часто нужно заниматься? Ответ — сплит лучше тот, который подойдет к вашему расписанию. Мы же помним, что режим и хорошее психологическое самочувствие атлета не менее важны, чем, собственно, сами тренировки.

Вот, наверное, и все.  До новых встреч. Пока.

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?